minimum paraya fit bir vücut

rezerved

@123 moruk sabret şu çelimsizlerin işini bitiriyim size de sıra gelecek. ama bu gece olur mu bilmiyorum

👍tamam panpa

rezerved yazın başlarım

devam ediyorum,

pazartesi günleri göğüs antrenmanından sonra yaklaşık bir 10 dakika da karın antrenmanı yapmanız lazım. Karın antrenmanı kısadır, 10 dakikadır ama 2 günde 1 yapmanız gerekecek. Art arda 2 gün karın çalışmayın beyler. Hiçbir kasınızı art arda 2 gün çalıştırmayın. Bundan daha sonra bahsedecem ama dinlenme kas için çok çok önemli bir eylemdir. Ve bacak ve sırt hariç diğer kas grupları yaklaşık 24 saatte dinlenirler.

Göğüs antrenmanını bitirdikten sonra 5-10 dakika dinleniyoruz. çok fazla su içmeyin. Karnınızı şişirmeyin. Mide krampı geçirmenizi istemiyorum zira.

6-Abs workout ( karın antrenmanı )

Burada da dediklerimi aynen uyguluyorsunuz beyler, kendinizi baklavalı bi hayal edin önce, başlıyoruz.

a-leg raise ( maksimum tekrar )

leg raise hareketi= http://www.youtube.com/watch?v=JB2oyawG9KI

ipucu: zor bir harekettir, alt karın kası ve adonis bölgesi için faydalıdır. Bacakları tam indirip tam kaldırın, karnınızın yandığını hissedin ama hemen bırakmayın acısın biraz. Gözümden yaş geldiği günleri hatırlıyorum ehehe. Alışık olan spartacus’ler ayak bileklerine cırt cırtlı ağırlıklar takıp yapabilirler. Unutmayın maksimum tekrar, geberene kadar yapıyoruz. Nefeslere dikkat.

bitiminde 30-60 sn. kadar dinleniyoruz.

b-crunch ( maksimum tekrar )

crunch hareketi= http://www.youtube.com/watch?v=Xyd_fa5zoEU

ipucu: alışık olan Truvalılar ayakları havada yapsınlar bu hareketi, yeni başlayanlar ise ayakları yerde yapsınlar. Üst karın bölgesini çalıştırır bu hareket. Bildiğin yarım mekiktir ismi. Kanımca mekikten daha faydalı bir harekettir. Mekik halk arasında en çok bilinen karın kası hareketi olsa da doğru yapılmadığı sürece bir tak katmaz size beyler çok iddialıyım bu konuda. Crunch hareketi toleransı daha yüksek olan bir harekettir. Acıdan geberene kadar yapıyoruz, nefeslere dikkat yine.

bitirdikten sonra yine dinleniyoruz.

3-parallel squat ( 3 set )

Parallel squat hareketi= http://www.youtube.com/watch?v=Wp7hSf5txJs

ipucu:sumo squattan farkı bacakların daha kapalı olmasıdır. Varsa halteriniz ensenize alabilirsiniz. Yine 15-20 tekrar yapacak şekilde seçin ağırlığınızı. Beginner sporcular için ağırlıksız başlamak daha iyidir. Zaten git gide yorulacaksınız antrenman sırasında. Nefeslere dikkat edin ve yine tam inip tam kalkın. yine 3 set, dinlenmeleri unutmayın.