tümü

minimum paraya fit bir vücut

  1. 401.
    0
    peki kesin olarak yapmalı mıyız bu yoga denen dalgayı? Beyler bence yapın ama ağırlık antrenmanı kadar önemli bir matah değildir. Tercih sizin. Ama o gün yoga yapmayacam yea deyip de boş geçirmeyin o gününüzü. Hareketsiz kalmayın sakın. Çıkın en kötü yürüyüş yapın, şınav, barfikste kendinizi deneyin, ama abartmayın 1-2 set yeterlidir. Sadece kaslarınıza sizi unutmadım bin kuruları mesajı göndermek için yapıyoruz bunu takunu çıkarmaya gerek yok. normalde de dinlenme günüdür bugün. yoga veya dinlenme, tercih sizin. ama sakın hareketsiz kalmayın dediğim gibi.
    ···
    #154900133 şikayet
  2. 402.
    0
    Bir de çelimsiz panpalarıma önerim şu olacak. Asla ama asla kardio veya koşu yapmıyorsunuz şuanda. Siz kilo almak istiyorsunuz olum ağırlık antrenmanları yeterli olacaktır sizin için şimdilik. Fazladan kalori yakmanızı istemiyorum. Önce bir hacim kazanın da sonra koşarsınız dağ bayır.

    Hatta mümkünse halı saha maçlarına bile gitmeyin. Çok çabuk kalori yaktığınız için böyle sıska kalıyorsunuz olum. Hacimlenip metabolizma hızınızı normal seviyelere çektikten sonra ne tak yerseniz yiyin zaten.

    Özetle, Perşembe günü yoga yapmaya çalışın yapamıyorsanız da 1-2 set şınav, barfiks çekin, yürüyüş yapın.

    Perşembe günü de tamamdır.
    ···
    #154900184 şikayet
  3. 403.
    0
    5-geniş tutuş barfiks ( 3 set )

    Geniş tutuş barfiks= http://www.youtube.com/watch?v=4fyRK8rXcgM

    ipucu: tam inip tam kalkıyoruz beyler, nizami olacak yoksa sırt gelişiminiz düzgün olmaz. Yapamayan panpalarım ayağının altına sandalye koyabilirler. 10 tekrar iyidir. 3 set yapıyorsunuz.
    ···
    #154900852 şikayet
  4. 404.
    0
    şimdi Cuma günü antrenmanını anlatıyorum.

    Bugün omuz + sırt bölgelerine yoğunlaşıp karın antrenmanlarıyla işimizi bitirecez. Hepinizin hayali biliyorum geniş omuzlar geniş bir sırt büyük bir kanat.. hepsi olacak merak etmeyin. Yeter ki sabırlı ve istikrarlı olun. 2 gün çalışıp sonuç beklemeyin aylarınızı alacak bu iş. Doğru yaparsanız süreyi epey bir kısaltıyorsunuz. Ben de burada bunun derdindeyim zaten. Neyse.

    Beyler daha önce de söyledim ağırlığı olmayan panpalarım omuz çalıştıramayacaklar maalesef. Şınavla barfiksle olmuyor omuz ne yazık ki. Ama sırt yapabilirsiniz tabi, yapacaksınız da.
    ···
    #154900262 şikayet
  5. 405.
    0
    Cuma: omuz + sırt programı

    1-Lateral raise ( 3 set )

    Lateral raise hareketi= http://workoutlabs.com/wp...Raise_Power-Partials1.png

    ipucu: yapması kolay bir hareket değildir. 10 tekrar yapacağınız maksimum ağırlığı seçin devam edin. Nefeslere dikkat. 3 set yeterlidir. Set aralarında 1’er dk. dinlenin.
    ···
    #154900314 şikayet
  6. 406.
    0
    ya panpa ben sigarayi birakmaya calistim cok ama beceremedim. bu taktan nasil kurtulurum, ayrica yazdiklarin icin eyvallah lan kimse boyle ayrintili yazmaz amk. 8 kiloluk dumbell im var sadece barfiks demiri alirim yeterli dimi? bi de sey var kanka, benim omuzlar biraz dar gibi + 1.87 boy 73 kilo var kilo alamiyorum normalde bi 80 84 olmam lazim bana da yazarsan harbi mutlu olurum simdiden sağol.
    ···
    #154903786 şikayet
  7. 407.
    0
    Lafı çok uzattım ÇAÇP dediğim çelimsiz adam çalışma progrdıbına geçiyorum artık. Ağırlıkları, barfiks demiri ve pilates topu olan sıska adamların uygulayacağı program şu şekildedir;
    ···
    #154881811 şikayet
  8. 408.
    0
    Halter bar-ağırlık ve sehpa/sehpa benzeri bir edevatınız yok ise siz şınav ile idare edeceksiniz beyler, sıkıntı değil ondan da bahsediyorum şimdi.

    1. 2. Ve 4. Antrenmanları progrdıbınızdan çıkarıp yerlerine bildiğimiz az önce anlattığım şınav antrenmanını ekliyorsunuz. 3.antrenmanı çıkarıp da yerine elmas şınav dediğimiz diamond push-up antrenmanını ekliyorsunuz. Elmas şınav normal şınava göre çok daha zordur. Yeni başlayanlar büyük ihtimal zorlanacaklar bu harekette. Yine dizleriniz yerde veya yere kapaklanıp yapabilirsiniz bu hareketi. Zamanla zaten güçlendikçe artacaktır sayı, güvenin kendinize.

    Göğüs antrenmanını aynı ısınma hareketleri gibi kaslarınızı soğutarak bitirebilirsiniz. Geçmiş olsun.
    ···
    #154883865 şikayet
  9. 409.
    0
    up up up
    ···
    #154884130 şikayet
  10. 410.
    0
    şu ana kadar anlattıklarımla ilgili sorusu olan var mı beyler? özellikle göğüs antrenmanı ile ilgili. bakın lütfen sadece şuana kadar anlattıklarımla ilgili soru sorun soracaksanız. diğer her taku zamanla anlatacam zaten
    ···
    #154883955 şikayet
  11. 411.
    0
    up up up
    ···
    #154884038 şikayet
  12. 412.
    0
    up up up
    ···
    #154884065 şikayet
  13. 413.
    0
    up up up
    ···
    #154884097 şikayet
  14. 414.
    0
    up up up
    ···
    #154884154 şikayet
  15. 415.
    0
    up up up
    ···
    #154884855 şikayet
  16. 416.
    0
    @138 vercem moruk şu spor zımbırtısını bitiriyim vercem. inan zütümü yırtarak yazıyorum sabahtan beri

    @139 beslenme programı verecem bro, programı kendine uyduramazsan alırsın sen bilirsin. ben sadece 2 hafta protein tozu kullandım. aman aman bir ihtiyaç değildir düzgün beslendikten sonra
    ···
    #154896166 şikayet
  17. 417.
    0
    5-Push up-şınav ( 3 set )

    Push up hareketi=link bekleyen varsa gibtirsin gitsin lütfen

    ipucu: beyler kollarımız tam göğüs hizasında olmalı şınav çekerken, göğse tam vurmasını istiyorsak. Sırtımız düz, zütümüz normal seviyede ve bacaklarımız çok açık olmamalı. Bacaklarımızı ne kadar yana açarsak hareket o kadar kolaylaşacaktır. Yeni başlayanlara aslında tavsiyem bu yöndedir, bacaklarımız yanlara doğru açık olsun zamanla kapatırsınız. Hareketi yaparken tam inip tam kalkıyoruz beyler. Yere indiğimizde yerde bi yarım saniye kadar bekliyoruz, ama havadayken beklemiyoruz. Yavaş bir hızda inip normal bir hızda kalkıyoruz. inerken nefes alıp kalkarken nefes veriyoruz. ulan bi şınava bu kadar detay verilir mi demeyin. Mesele çok şınav çekmek değil beyler gösteriş meraklısı olmayın, mesele en az sürede kaslara maksimum kanı pompalatmak. Gelişim için en iyi yöntem budur. Yoksa ben de bilirdim hızlı hızlı 40-50 tane şınav çekin demeyi. Bu şekilde belki de 10 şınavı zor çekeceksiniz ama kısa sürede maksimum faydayı sağlayacaksınız merak etmeyin.

    Beyler şınav yeni başlayanlar için zor bir harekettir. Kondisyonu sağlam ve alışık olanlar bacaklarını koltuk vb. bir yükseğe koyup öyle şınav çeksinler. Bildiğiniz eğik şınav işte. Veya sırtınıza bir ağırlık, çanta, küçük kardeşinizi vs. de koyabilirsiniz. Maksimum 10-15 şınav çekeceğiniz pozisyonu seçin. Lütfen sayılara takılmayın, güvenin bana. Boş zamanında git çek hızlı hızlı 50-60 tane şınavını bir şey demiyorum ben. Ben sadece kası maksimum geliştirebileceğin şekilde çekmen gereken şınav yöntemini anlatıyorum. Saygılar.

    Yeni başlayanlar için ise önerilerim şunlardır; büyük ihtimal 1-2 şınavda yere kapaklanacaksınız. Eğer 10-15 şınavı yapamıyorsanız dizlerinizi yere koyup öyle devam edin. Eğer bunu da yapamıyorsanız yatın yere yüzüstü öyle devam edin dıbına koyim. Yeter ki çekin. Bunlar hep kolaylık size. Ama 10 tekrar yapabiliyorken kolaya kaçıp da her seferinde dizleriniz yerde şınav çekmeyin. Unutmayın, 10 tekrar yapabileceğiniz maksimum ağırlık. Bu, kendi vücut ağırlığınız olsa bile.
    ···
    #154883532 şikayet
  18. 418.
    0
    reserveee
    ···
    #154883446 şikayet
  19. 419.
    0
    Pazartesi: göğüs + karın çalışma programı

    günlük programları tek tek ve ayrıntılı olarak verecem beyler. sindire sindire okuyun.

    antrenmana Asla ama asla ısınmadan başlamıyorsunuz beyler. Aylardır belki de yıllardır hareketsiz bıraktığınız kaslarınıza ısınmadan direkt olarak ağırlık yüklerseniz ciddi sakatlanmalara yol açabilirsiniz. tamam yea deyip geçilebilecek bir konu değil olum adam gibi ısıtın kaslarınızı. Önce yerinizde koşun 1 dk felan kalp ritminiz bir hızlansın. Sonra kolları ve göğüsleri ısıtın sağa sola açarak ilkokul beden dersinden hatırlayın olum bildiğiniz ısınma hareketleri işte, adam gibi ısıtın kaslarınızı.

    göğüs Programı şu şekildedir gayler olabildiğince açık anlatmaya çalışacam iyi dinleyin,
    ···
    #154881907 şikayet
  20. 420.
    0
    Halter bar-ağırlık ve sehpa/sehpa benzeri bir edevatınız var ise yapacağımız ilk hareket,

    1-Bench press (3 set + 1 drop set)

    Bench press hareketi= https://www.youtube.com/watch?v=tZvJaYzT0Qg

    ipucu: göğüs antrenmanın en sağlam hareketidir bu beyler. O yüzden ilk bu hareketle başlıyoruz antrenmana. Hareketi yaparken halteri tam indirip tam kaldırıyoruz. Normal bir hızda kaldırıp yavaş bir şekilde indiriyoruz ve bar göğse hafif dokunuyor. Kaldırırken nefes verip, indirirken nefes alıyoruz. Bakın beyler nefes kontrolüne alışın gözünüzü seveyim, düzgün nefes kontrolü yapamayan adamlar her antrenmanda nefes nefese kalırlar. Bakın çok iddialı konuşuyorum, nefes kontrolünü düzgün yaparsanız nefes nefese kalacağınız tek antrenman bacak antrenmanıdır, diğer antrenmanlar rahat geçecektir. Belki bacak antrenmanında da nefes nefese kalmayan adamlar vardır ama ben hala beceremiyorum dıbına koyim.

    Hareketi yaparken 10 tekrar yapabileceğiniz maksimum ağırlığı seçiyoruz beyler. Bakın düşük ağırlık seçip 20-30 tekrar kaslarınızı yüksek ağırlık kadar zorlamaz, hem de vakit kaybıdır. Çok yüksek ağırlık seçip yapabileceğiniz 3-4 tekrar da göğüsleriniz fazla uyarılmadan kollarınızın hemen yorulmasına sebep olacaktır. Bakın 10 tekrar bilimsel olarak kanıtlanmış bir mevzudur (kaynak: my sexy chests).

    Hareketi 3 set olarak yapıyoruz ve her set arasında 1 dk. civarı dinleniyoruz. Kaslarınız git gide yorulacağı için ağırlık düşürmeniz gerekecek, unutmayın 10 tekrar yapacağınız maksimum ağırlık, her zaman. 3 seti bitirdikten sonra yine 1-1,5 dk. kadar dinlenip drop sete geçiyoruz. Peki nedir drop set? Beyler bana göre fitness sporunda keşfedilmiş en nadide olaylardan biridir bu. Şöyle ki;

    yine 10 tekrar yapacağınız maksimum ağırlığı seçiyoruz ve hiç dinlenmeden ağırlığı bir tık düşürüp tekrar harekete başlıyoruz ve bu sefer 8 tekrar yapıyoruz ve yine hiç dinlenmeden ağırlığı bir tık daha düşürüp bu sefer de 6 tekrar yapıyoruz. En son da tüm ağırlıkları söküp boş barı 8-10 defa kaldırıyoruz. Drop sette hareket hızımızı biraz daha arttırıyoruz normal setlere göre. Seti bitirdikten sonra göğüslerinizde yanacak olan ateş ile olimpiyat meşalesini yakın verin usain bolt’un eline 1 sene dünyayı turlamazsa adam değilim dıbına koyim. Beyler çok fena yanıyor kaslarınız, abartmıyorum. Ama bu çok çok iyi bir şey çünkü bu yanmalar gelişme alametidir. Unutmayın acı yoksa gelişme de yok (no pain no gain).

    Bench press ile işimizi bitirdikten sonra 1.5-2 dk. dinlenip 2.hareketimize geçiyoruz.
    Tümünü Göster
    ···
    #154882121 şikayet