minimum paraya fit bir vücut

2-Chest press hemen ardından dumbell fly ( 3 set )

Chest press hareketi= http://www.youtube.com/watch?v=QcYVpGX5WxE

Dumbell fly hareketi= http://www.youtube.com/watch?v=i2MXSnO4Xvg

ipucu: bu 2 hareketi hiç dinlenmeden art arda yapmamızın sebebi kaslara daha fazla kan pompalanmasını sağlamaktır. Her 2 harekette de farklı lifleri çalıştırdığımız için göğüslerinizin farklı yerlerine kan göndermiş olacaksınız hem de bunu kollarınızı çok fazla yormadan yapacaksınız. Çünkü kollarınızda da farklı lifler çalışıyor bu 2 hareketi yaparken.

Dumbell fly, chest press’e göre daha zor bir hareket olduğu için ağırlığı düşürmeniz gerekecek. Sakın bu 2 hareketi aynı ağırlıkla denemeye kalkmayın, 2.hareketi daha düşük ağırlıkla yapın. Mal olmayın. 2 hareketi de art arda yaptıktan sonra 1 dk. kadar dinlenin. Dinlenme esnasında oturmayın ayağa kalkın dolaşın ve sürekli kollarınızı sallayın. Çünkü kollarda biriken laktik asit yakar kaslarınızı, canınız yanar kısaca. Kollarınızı sallayıp boşaltın laktik asidi dinlenme esnasında. Hani olum okulda hoca hayvan kadar yazdırır da eliniz yorulur ya siz de sallarsınız hani elinizi, ha işte o hesap bu ehehe. Uygulayacağınız her antrenmanda dinlenme esnasında sallayın artık nerenizi çalıştırdıysanız. Detaylara dikkat edin beyler çünkü şeytan ayrıntıda gizlidir. Boşu boşuna yazmıyorum bunları.

Hareketleri yaparken normal bir hızda kaldırıp yavaş bir şekilde indirin dumbell’ları. Ve indirdiğinizde asla beklemeyin, setin yarısında durup beklemekle dinlenmiş değil taku takuna yormuş oluyorsunuz kollarınızı. Hem unutmayın 10 tekrar yapabileceğiniz maksimum ağırlığı seçiyorsunuz her zaman. Kollarınız, göğüsleriniz yansa da yapıyorsunuz o 10 tekrarı.

Yine 1.5-2 dk. dinlenip 3.harekete geçiyoruz beyler, devam.

@105 senin mantığını gibeyim. ucuz salon bulurlarsa gitmelerini söyledim zaten baştan oku başlığı gavat. onun haricinde spor için gerekli motivasyon para verdik o kadar ulan yapak bari mantığından gelecekse hiç spor yapmasın zaten bu adamlar çok ciddiyim. ilerde motivasyon konusuna da değinecem. sen de baştan oku başlığı ondan sonra gel çemkir, gavat seni

3-Close Grip Dumbbell Press ( 3 set )

Close Grip Dumbbell Press hareketi: http://www.youtube.com/watch?v=U0nVKVnTbEA

ipucu: iç göğsü çalıştıran bu hareketi yaparken dumbell’ları birbirine yakın tutun ama değdirmeyin. Dumbell’ları birbirine yapıştırıp yaparsanız hareket baya bir kolaylaşacaktır çünkü. Bi taka yaramaz o zaman yaptığınız hareket. Bu harekette de yine 10 tekrar yapacağımız maksimum ağırlığı seçiyoruz. Setler arasında 1’er dk. dinleniyoruz. Nefeslere dikkat ediyoruz, dinlenme esnasında kolları sallıyoruz, tamamdır.

Setleri bitirip 1.5-2 dk. dinlendikten sonra diğer hareketimize geçiyoruz.

~~rezerved

4-Chest press ( 3 set + 1 drop set )

Chest press hareketini artık öğrendiniz biliyorsunuz nasıl yapacağınızı. Bu sefer chest press’in hemen ardından dumbell fly yapmıyoruz, yalnızca chest press, okay? 3 seti düzgün bir şekilde nefes kontrolleriyle beraber düzgün bir dinlenmeyle yaptıktan sonra drop sete geçiyoruz. Drop seti de anlattım yukarıda, burada da aynı taku uyguluyorsunuz ama yine de anlatayım. 10 tekrar yapacağınız maksimum ağırlığı seçiyorsunuz ve hiç dinlenmeden ağırlığı bir tık düşürüp tekrar harekete başlıyorsunuz ve bu sefer 8 tekrar yapıyorsunuz ve yine hiç dinlenmeden ağırlığı bir tık daha düşürüp bu sefer de 6 tekrar yapıyorsunuz. Drop sette hareket hızımız biraz daha yüksek oluyor. Daha ateşli, daha hard core yani ehehe.

Sıra son hareketimize geldi beyler (kondisyonu sağlam olan spartacusler devam edebilir ama 0 kondisyonda olanlar burada kessinler şimdilik bitirsinler antrenmanı). sizden gücünüzün yettiğinden fazlasını beklemiyorum zaten beyler, siz de kendinizden öyle birşey beklemeyin. sınırlarınızı zorlayın ama haddinizi de bilin bi taraftan da. iyi kurun bu dengeyi

rezledim panpa akıt sen 2-3 hafta sonra okurum baştan sona

up up up

up up up

f-mountain climber ( maksimum süre )

mountain climber hareketi: http://www.youtube.com/watch?v=nmwgirgXLYM

ipucu:beyler özellikle alt karın bölgenizi yoran bir harekettir kendisi. Yorulana kadar yapın. Nefeslere özellikle bu harekette dikkat edin.

Bu 6 hareketi baştan bi set daha alıp karın antrenmanını bitirebilirsiniz. gerçekten tükendiğiniz anda kesebilirsiniz antrenmanı. Zamanla zaten oturacaktır her şey. Göğüs + karın egzersizi aşağı yukarı 1 saat felan sürer. Spora alışık olanlar 2 saat civarı antrenman yapıyorlar biliyorum onları ben.

Bakın bunu yapmayın çünkü belli bir süre sonra bedeninizdeki enerji depoları tükendiği için vücut en hâlihazırdaki enerji kaynağına yani kaslara saldırır. tak olur yaptığınız antrenman. Sınırlarınızı zorlayın ama haddinizi de bilin, dengeyi iyi ayarlayın.

Pazartesi günü antrenmanımızı burada bitirdik beyler. Biliyorum çok ayrıntıya girdim ama o ayrıntılar hayat kurtarıyorlar inan. Bundan sonra zaten bu derece ayrıntı olmayacak çünkü benzerler aşağı yukarı tüm antrenman çeşitleri. Çalıştırdığınız bölge değişiyor evet ama mantık hep aynı. Şu mantığı çözüp işin pratiğini oturttuğunuz zaman zaten zamanla içinizde birikecek güce ve enerjiye inanın siz de inanamayacaksınız, babanızın oğlu olmasam da güvenin bana. Gelişmek ve değişmez çok güzel şey olum. Umarım hepinize nasip olur bu duyguyu tatmak. size ne gibime bunları anlatıyorum onu da bilmiyorum ama okuyun işte zütlük yapmayın. okuyup okuyup aynen laa demeyin sadece. başlayın bi yerden, uygulamaya geçin.

Alın size bir de motivasyon videosu,

http://www.youtube.com/watch?v=naRaVsFn_g4

reserved

Panpa kilo alma seyi verecektin ne oldu

panpa protein tozu gainer falan alma işine ne diyosun ben zayıfım da spora başladım 1 aydır falan gainer alayim diyorum antreman sonrası içeyim

4-Bulgarian Split Squat ( 3 set )

Bulgarian Split Squat hareketi= http://www.youtube.com/watch?v=2C-uNgKwPLE

ipucu: yine baldırların farklı liflerini çalıştırmaya yönelik bir squat hareketidir. Bulgarlar mı bulmuş bunu sormayın bilmiyorum. Yine nefeslere dikkat, tam inip tam kalkıyorsunuz. Ağırlık kullanabilirsiniz. 3 set, 15-20 tekrar.

2-alternating lunge ( 3 set )

alternating lunge hareketi= http://www.youtube.com/watch?v=tTej-ax9XiA

ipucu: squatta olduğu gibi yine tam inip tam kalkıyorsunuz. Bacakları kuvvetli panpalarım ağırlık kullanabilirler. Yine 15-20 tekrar yapabilecek seviyede seçin ağırlığınızı. Nefesleri iyi kontrol edin. Ayrıca vücut dengesi için de çok yararlıdır bu hareket. 3 set iyidir, setler arası 1 dk. civarı dinleniyorsunuz.

e-russian twist ( maksimum tekrar )

russian twist hareketi= http://www.youtube.com/watch?v=4DYuSXvpu0g

ipucu: ekstrem bir harekettir, yanlardaki oblik kasları da çalıştırır. Alışık olan spartacus’ler dumbell’la ayakları havada yapabilirler. Yeni başlayanlar ise ellerini yumruk yapıp ayakları yerde yapabilirler bu hareketi. Nefeslere dikkat gene.

d-crunchy frog ( maksimum tekrar )

crunchy frog hareketi= http://www.youtube.com/watch?v=mdQM9CsivDg

ipucu:bacak çekmeye göre daha zordur, zorlananlar es geçebilir şimdilik. Yukarıdaki kuralların aynısı.

c-bacak çekme ( maksimum tekrar )

bacak çekme hareketi= http://www.youtube.com/watch?v=oHzjjCGUarA

ipucu:ingilizce ismini bilmiyorum gibtir edin zaten karına bacak çekme işte. Alışık olanlar elleri havada yapsınlar, yeni başlayanların elleri video’daki gibi yerde olsun. Bu çok feci yakar kasları, sonra uyarmadı demeyin. Maksimum tekrar yapıyoruz, 5 olsa bile. Nefeslere dikkat.

dinleniyoruz.

Panpa şişman biri olarak bizim programı da artık amk