-
1.
+122 -10Yaşım: 20
Boyum: 1.83
Amacım: Tüm Türk milletlerin aynı çatı altında birleştirmek. -
-
1.
+5Daha ne kadar ciddi olsun amk
-
2.
+1Helal olsun lan
-
3.
+1Ahahaahaah😂😂😂
-
4.
+1 -1Ahahaahaah😂😂😂
-
5.
0Helal olsun sana
-
6.
+12uwywwjwjwjwuhshwu
-
7.
+1Yürü be aslanım ver mehteri verr
-
8.
+1mehter takımı anca toplandı kusura bakmayın
https://www.youtube.com/watch?v=rw6cD7lsPC0 -
9.
+1Helal olsun lanahhahahahah
-
10.
+1Çok ciddii
-
11.
+1Dayıoğlu kiloyu unutmuşun
diğerleri 9 -
1.
-
2.
+1 -51.70 kilo 54 yaz canım bekliyorum
Edit: Çugulayın atmıyor program falan -
-
1.
0Standartın biraz altında sadece. Çok zayıf değilim
-
2.
0evdemi salondamı yapcan
-
3.
0evdemi salondamı yapcan
-
4.
0Evde yaparım
-
5.
-1Hani nerde program amk
-
6.
0Bu arkadaşın aynısından bana da yaz özel atıyorsan
-
7.
0Kanka bence kilo al ben 70 kiloyum 173 boy vücut için hala kilo almaya çalışıyorum hayvan gibi yiyorum
-
-
1.
0Panpa bence kilon ideal boyun biraz kısa olduğu için fazla kilo aldığın zaman yüzün falan şişer kendimden biliyorum
-
1.
diğerleri 5 -
1.
-
3.
+5OMUZ GENiŞLETME#1:
ihtiyacımız olan bir çift dumbell
bu program 1.ay düzenli uygulanıcak.
ilk 2 hafta uygulanıcak;
1.Lateral raise 20/20/15/15
2.Front raise 20/20/15/15
3.Rear deltoid dumbbell 20/20/15/15
4.Shoulder dumbel press 15/15/10/10
3. ve 4. hafta;
1.Lateral raise 15/12/10/8
2.Rear deltoid dumbbell 15/12/10/8
3.Front raise 15/12/10/8
4.Shoulder dumbel press 12/8/8/6
Bonus;
Halter var ise
5.Military press 8/8/8
Bilgilendirme:
lateral raise; hareketi en etkili izole yan ve orta omuz ve genişletme hareketidir.
front raise; ise ön omuzdaki ara boşluğu doldurmak için.
rear deltoid; arka omuz hareketidir ve omuzları geriye çekerek daha dik yürümenizi sağlar.
shoulder ve military pres ise tüm omuzu çalıştıran hacim hareketleridir.
ilk 2 haftalık programda çok tekrar yaparak omuzun hamlaşmasını gideriyoruz, kasları ağırlığa ve büyütmeye hazırlıyoruz.kas liflerini geriyoruz.
diğer 3. ve 4. hafta programında ise tekrarlar düştüğü için omuz hacime yönelmiş olur.
kaldırdığınız kilolar setleri çıkacak şekilde olmalı yani
sizden 12 tekrar istediysem 12 tekrarı zorlayacak bir ağırlık kaldırmalısınız. gidipte 2 kilo ile 30 tekrar yapabileceğiniz bir kilo ile 12 tekrar yapmanız bi gibime yaramaz. kendinizi zorlamalısınız set arası en fazla 40 sn dinlenin bu program en fazla 40 dkda bitmeli. -
4.
+4 -1SPOR SALONU: KiLO-HACiM VE ÖLÇÜ PROGRAMI
1.GÜN:GÖGÜS/PAZU
1. Bench press 4x 8/6/6/4
2. Bench dumbell fly 3x 12/8/6 drop
3. Incline press 4x 8/6/6/4
4. Incline dumbell fly 3x 12/8/6 drop
5. Ovfar 3x 15/10/10
&
1. Dar tutuş barbell curl 12/10/8
2. Geniş tutuş barbel curl 12/10/8
3. Dumbell curl 10/10/10/10
•
2.GÜN OMUZ/TRiCEPS
1. Lateral raise 12/10/10/8
2. Front raise 12/10/10/8
3. Bent over raises 12/10/10/8
4. Military press 8/8/6/6
5. isteyen Trapez çalışır
&
1. Lying triceps extension 12/8/8/6
2. Overhead dumbell extension 12/8/8/6
3. Dips 3 set failure
•
3.GÜN SIRT-ÖN KOL
sırt genel de makinelerle çalışıldığı için detaya girmiyorum. ileriki seviyelerde dumbell ve barla yapılan sırt hareketlerini yazarım şimdilik makinelerle takılın.
&
1.Dumbell Hammer curl(Çekiç) 12/10/10
2.Reverse barbel curl 10/10/10
3.Z barbel curl 10/10/10
•
4.GÜN BACAK
1.SQUAT 5X 6/8/10/8/6
2.ÖN SQUAT 12/10/8
3.KALF -
-
1.
0Rezerved
Boy:186
Kilo:78
Yaş:18
-
1.
-
5.
+4KILO VERME#
GÖBEK,BEL, KALÇA,BASEN YAĞLARI#
KARIN KASI#
Kilo vermek konusunda genel olarak herkes yanlış bilgiler bilmekte ve öğretmektedir.
kilo vermek 2 ye ayrılır;
SAĞLIKLI KiLO VERMEK = Düzgün, Diyet ile sağlıklı beslenmekten ve spor yapmaktan geçer. sağlıklı beslenip, spor yaparak zararlı yağ kilolarını yani zararlı yağları yakmış oluruz.
ZARARLI KiLO VERMEK = Aç kalma, Yanlış spor antrenmanı, yanlış diyet aracılığıyla gerçekleşir.
kilo vermek isteyen biri gidipte ağır hacim antrenmanları yaparsa aksine kaslar su toplar ve daha da kilo alır.
kendinizi aç bırakırsanız günde 1 2 öğünle beslenirseniz hastalıklara yol açarsınız.
enerji verdiğini sandığınız(redbul, kola vb.) şekerli içecekler içerseniz yağ oranınız daha da artar.
Spor yapmadanda yağ yakabilirsiniz.
Bu yüzden dediğim gibi bilinçli olarak aç kalmadan 3 5 öğün proteini yüksek, karbonhidratı az besinler tüketerek ve kalori açığı bırakarak zayıflayabilirsiniz.
Beyler herkesin bir bölgesi daha fazla yağlıdır. mesela benim belim de yağ kütlem daha fazladır.
kimisinin zütü göbeği daha yağlıdır.
şunu unutmayın ki bölgesel yağ yakımı yoktur. yani bana ;
\"panpa sadece kalçam veya göbegimdeki yağları eritiyim kol ve omuzlar da ki yağlar kalsın.\" demeyin! yağ yakımı tüm vücudu etkiler.
siz yağ oranınızı düşürdükçe yağ kütleniz azalıcak ve dengelinecektir.
\'YAĞLARI YAKMA DA EN ÖNEMLi UNSUR; %60 BESLENME %40 SPORDUR.\'
Sizin en çok beslenmeye önem vermeniz gerekir.
\'YAĞ YAKMAYA YÖNELiK BESLENME SiSTEMiNiZ;
Yüksek Protein
Minimum Karbonhidrat\' OLMALIDIR.
Bunun için önceki sayfalar da paylaştıgım beslenme progrdıbını uygulayabilirsiniz.
\'Karın kası; her insan da vardır.\' Yalnız yağ oranınız yüksek ise gözükmeyebilirler. ve eğer karın kası çalışmadıysanız küçük gözükürler.
Yağ oranınız yüksekken veya göbeğiniz varken istediğiniz kadar mekik çekin yine de yağlar gitmicektir.
Çekeceğiniz mekikler sadece içerden karın kaslarını büyütecektir.
Yağ oranınız fazlayken de karın kası çalışabilirsiniz ama gösteremessiniz.
Karın kaslarının gözükmesi, Göbeğin gitmesi için = yağ oranını azaltmak gerekir.
umarım anlamışsınızdır. anlamadığınız yerler olursa sorun. -
6.
-3BEYLER 400 KiŞiSiNiZ AMK VAZGECTiM YARDIM ETMiYOM AQ CILIZLARI ÖYLE KALIN iSKELET KEMiK YIĞINLARI VE YAĞ TORBALARI😂😂😂
-
-
1.
0Ciddi misin lan
-
2.
0Nik6 na bi sövüyümde aklın başına gelsin
-
1.
-
7.
+3SALONDA SPOR: YAĞ YAKIMI/KAS gibILAŞTIRMA VE ÇEViKLiK
1.GÜN KARDIYO/ÜST VÜCUT
1. 5 Dk ip atla
2. 5 Dk bigiblet
3. 10 Dk koşu
4. Plank 3 set tükenene kadar
5. Mekik 4 set
&
1. lateral raise 20/15/15/10
2. shoulder press 15/15/15
3. Dumbel curll 20/15/15
4. Overhead triceps extension 20/15/15
2.GÜN KARDiYO/ALT VÜCUT
1. 5 Dk ip atla
2. 5 Dk bigiblet
3. 10 Dk koşu
4. Plank 3 set tükenene kadar
5. Mekik 4 set
&
1. Squat 15/15/10
2. Lat puldown 15/15/10
3. Bench press 15/15/10 -
8.
+1 -2172 63 kiloyum... Amaç hafif hacimlenmek çok cılız değilim m giyiniyorum hacim lazım
-
-
1.
0arkadaşımla aynı ölçülerdesin o şuan 72 kg olsu 1 ayda sende olabilirsin
evdemi salondamı yapcan ? -
2.
0Salona gitmiştim 3 ay ama bu aralar işler sıkıntı ev programı ver (evde alet yok)
-
-
1.
0Kardeşim ölçüler ve amaçlarımız aynı verdiği programı atar mısın
-
1.
-
3.
+6M giyiniyorum ne amk ahahahabahahha
-
4.
+1Orta amk cahili
-
5.
0Maksimum amk cahilleri
-
6.
0Minimum ne amk jxjsoflwpföwp
diğerleri 4 -
1.
-
9.
+2 -1gib amini boşverrrr
-
10.
-2140 boy 140 kilo pampa
elinden geleni ardına koyma -
11.
+1 -1Boy 175 Kilo 82 Yaş 22
Hedefim : Süper vücud xd
Ümstad, 2 yıl futbol - 1 yıl taks altyapım var. 1 senedir fitness yapıyorum ama düzen olmadığı için pek bir yol katetmişliğim yok. Üst bacaklarım çok kalın, kötü bir vücudum yok ama yağ var ; vücuduma bakan birisi bu spor yapıyor der, öyle söyleyim
Edit : Panpa evde bench press istasyonum var. z bar tak püsür her şey var. istediğin programı yazabilirsin. (makara koyma da amk) -
-
1.
+1 -1moruk sana taşaklı bi program yazıyım da kızlar hasta olsun sana bekle
-
2.
+2bacaklar iyi dediğin için haftada 1 gün yazıyorum.
1.GÜN:GÖGÜS/PAZU
1. Bench press 4x 8/6/6/4
2. Bench dumbell fly 3x 12/8/6 drop
3. Incline press 4x 8/6/6/4
4. Incline dumbell fly 3x 12/8/6 drop
5. Ovfar 3x 15/10/10
1.
1. Dar tutuş barbell curl 12/10/8
2. Geniş tutuş barbel curl 12/10/8
3. Dumbell curl 10/10/10/10
• **
2.GÜN OMUZ/TRiCEPS
1. Lateral raise 12/10/10/8
2. Front raise 12/10/10/8
3. Bent over raises 12/10/10/8
4. Military press 8/8/6/6
5. isteyen Trapez çalışır
2.
1. Lying triceps extension 12/8/8/6
2. Overhead dumbell extension 12/8/8/6
3. Dips 3 set failure
3.GÜN SIRT-ÖN KOL
sırt genel de makinelerle çalışıldığı için detaya girmiyorum. ileriki seviyelerde dumbell ve barla yapılan sırt hareketlerini yazarım şimdilik makinelerle takılın.
3.
1.Dumbell Hammer curl(Çekiç) 12/10/10
2.Reverse barbel curl 10/10/10
3.Z barbel curl 10/10/10
4.GÜN BACAK
1.SQUAT 5X 6/8/10/8/6
2.ÖN SQUAT 12/10/8
3.Kalf (Bilek) -
3.
0bacaklar iyi dediğin için haftada 1 gün yazıyorum.
1.GÜN:GÖGÜS/PAZU
1. Bench press 4x 8/6/6/4
2. Bench dumbell fly 3x 12/8/6 drop
3. Incline press 4x 8/6/6/4
4. Incline dumbell fly 3x 12/8/6 drop
5. Ovfar 3x 15/10/10
4.
1. Dar tutuş barbell curl 12/10/8
2. Geniş tutuş barbel curl 12/10/8
3. Dumbell curl 10/10/10/10
• **
2.GÜN OMUZ/TRiCEPS
1. Lateral raise 12/10/10/8
2. Front raise 12/10/10/8
3. Bent over raises 12/10/10/8
4. Military press 8/8/6/6
5. isteyen Trapez çalışır
5.
1. Lying triceps extension 12/8/8/6
2. Overhead dumbell extension 12/8/8/6
3. Dips 3 set failure
3.GÜN SIRT-ÖN KOL
sırt genel de makinelerle çalışıldığı için detaya girmiyorum. ileriki seviyelerde dumbell ve barla yapılan sırt hareketlerini yazarım şimdilik makinelerle takılın.
6.
1.Dumbell Hammer curl(Çekiç) 12/10/10
2.Reverse barbel curl 10/10/10
3.Z barbel curl 10/10/10
4.GÜN BACAK
1.SQUAT 5X 6/8/10/8/6
2.ÖN SQUAT 12/10/8
3.Kalf (Bilek) -
4.
-182 kilo ne hayvan
-
5.
+1Taşaklı program rez alayım sağından solundan çalarım
diğerleri 3 -
1.
-
12.
+1 -1Boy 188 kilo 55-57
amacım kilo almak
evde spor yapmayı düşünüyorum -
-
1.
+455 kilo ne amk
Tıp fakültesin de iskelet modeli olarak ise başla bırak sporu -
-
1.
+5Bütün kilo tassaklara gitmiş pnp napalim
-
2.
0ODLWŞDŞQŞFŞĞWŞXLEÖVPÖWMC
-
3.
0Sen de taşaklardan atmışın. Az çek amk. Ben de öyleydim
diğerleri 1 -
1.
-
1.
-
13.
-1Pampa kolları ve bacakları nasıl kalınlaştirabilirim
-
14.
-1Yaş 18 boy 193 kilo 75 hedefim iri yarı olmak salona gideceğim
-
-
1.
0Vücudunu tani iri yari herkes olamaz (endomorph, ekzomorph falan )
-
2.
0düzgün beslenme ve iyi sporla her şey mümmkün kardeşim tabiiki genetiğin etkisi var ama eskiden 1.88 boya 60 kilo sümük gibi bişeydim 25 kilo falan aldım tabii bu 3 senede oldu ama vücut yapım çok değişti
-
1.
-
15.
-1Boy 180 kilo 63
-
16.
+1183 77 karı ayarlamak
-
17.
-1Yaşım:19
Boy:185
Kilo:87
Biraz bel çevresinde yağ var
Napalım şimdi? -
18.
-1One aq keko vücudu gibi
-
19.
-164,180,Harp okulu
-
20.
+1Rezerved
-
yurtdisina giden basortulu doktorlar
-
kadınların çoğunun teşhirci olması
-
neden kızlar bana bakmıyor ulan neden
-
memo tüm gün sözlüktesin
-
1000 yıl şeriatla yaşamış bir toplumda
-
konstant şokolata pasta
-
geldim şuku için hala kafasına sıkmamış
-
otobüste ağlayan çocuk vs osuran yaşlı
-
bu gün yaşadığım ayrımcılık
-
tesla bakir ölmüş aga sıkıntı yok
-
sözlüğüünnnnn
-
hayatında hiç zorluk görmemiş
-
devlet acuna neden yol veriyor
-
fettullah gülen ölmemiş
-
onu bunu bilmem de bu kupa besta
-
ali koç çaydan viskiye geçti
-
ali koç yayın sonunda sarhoş olabilir
-
cts sabahı gereksiz yere kornaya basan
-
kadınlardann nefret ediyorummm
-
yks 2024
-
moderatörün giblenmemesine patladım amg
-
kafama sıkmayı düşünüyom
-
kodumun yerine neden foto yuklenmiyor
-
puahahhahahahahahahaaha
-
filim veya dızı onersenıze la p
-
bu yayındna yaptığım çıkarım
-
vajina yalamıştım bir kere
-
ülkü ocakli bir türküm ama ermenilere
-
moderatör altına sıçacak
-
karabük üni yks ile mi alıo
- / 4