OMUZ GENiŞLETME#1:

ihtiyacımız olan bir çift dumbell
bu program 1.ay düzenli uygulanıcak.

ilk 2 hafta uygulanıcak;
1.Lateral raise 20/20/15/15
2.Front raise 20/20/15/15
3.Rear deltoid dumbbell 20/20/15/15
4.Shoulder dumbel press 15/15/10/10

3. ve 4. hafta;

1.Lateral raise 15/12/10/8
2.Rear deltoid dumbbell 15/12/10/8
3.Front raise 15/12/10/8
4.Shoulder dumbel press 12/8/8/6
Bonus;
Halter var ise
5.Military press 8/8/8

Bilgilendirme:
lateral raise; hareketi en etkili izole yan ve orta omuz ve genişletme hareketidir.

front raise; ise ön omuzdaki ara boşluğu doldurmak için.

rear deltoid; arka omuz hareketidir ve omuzları geriye çekerek daha dik yürümenizi sağlar.

shoulder ve military pres ise tüm omuzu çalıştıran hacim hareketleridir.

ilk 2 haftalık programda çok tekrar yaparak omuzun hamlaşmasını gideriyoruz, kasları ağırlığa ve büyütmeye hazırlıyoruz.kas liflerini geriyoruz.

diğer 3. ve 4. hafta programında ise tekrarlar düştüğü için omuz hacime yönelmiş olur.

kaldırdığınız kilolar setleri çıkacak şekilde olmalı yani
sizden 12 tekrar istediysem 12 tekrarı zorlayacak bir ağırlık kaldırmalısınız. gidipte 2 kilo ile 30 tekrar yapabileceğiniz bir kilo ile 12 tekrar yapmanız bi gibime yaramaz. kendinizi zorlamalısınız set arası en fazla 40 sn dinlenin bu program en fazla 40 dkda bitmeli.