bacaklar iyi dediğin için haftada 1 gün yazıyorum.

1.GÜN:GÖGÜS/PAZU
1. Bench press 4x 8/6/6/4
2. Bench dumbell fly 3x 12/8/6 drop
3. Incline press 4x 8/6/6/4
4. Incline dumbell fly 3x 12/8/6 drop
5. Ovfar 3x 15/10/10
4.
1. Dar tutuş barbell curl 12/10/8
2. Geniş tutuş barbel curl 12/10/8
3. Dumbell curl 10/10/10/10
• **
2.GÜN OMUZ/TRiCEPS
1. Lateral raise 12/10/10/8
2. Front raise 12/10/10/8
3. Bent over raises 12/10/10/8
4. Military press 8/8/6/6
5. isteyen Trapez çalışır
5.
1. Lying triceps extension 12/8/8/6
2. Overhead dumbell extension 12/8/8/6
3. Dips 3 set failure

3.GÜN SIRT-ÖN KOL
sırt genel de makinelerle çalışıldığı için detaya girmiyorum. ileriki seviyelerde dumbell ve barla yapılan sırt hareketlerini yazarım şimdilik makinelerle takılın.
6.
1.Dumbell Hammer curl(Çekiç) 12/10/10
2.Reverse barbel curl 10/10/10
3.Z barbel curl 10/10/10

4.GÜN BACAK
1.SQUAT 5X 6/8/10/8/6
2.ÖN SQUAT 12/10/8
3.Kalf (Bilek)