SPOR SALONU: KiLO-HACiM VE ÖLÇÜ PROGRAMI

1.GÜN:GÖGÜS/PAZU
1. Bench press 4x 8/6/6/4
2. Bench dumbell fly 3x 12/8/6 drop
3. Incline press 4x 8/6/6/4
4. Incline dumbell fly 3x 12/8/6 drop
5. Ovfar 3x 15/10/10
&
1. Dar tutuş barbell curl 12/10/8
2. Geniş tutuş barbel curl 12/10/8
3. Dumbell curl 10/10/10/10
•

2.GÜN OMUZ/TRiCEPS
1. Lateral raise 12/10/10/8
2. Front raise 12/10/10/8
3. Bent over raises 12/10/10/8
4. Military press 8/8/6/6
5. isteyen Trapez çalışır
&
1. Lying triceps extension 12/8/8/6
2. Overhead dumbell extension 12/8/8/6
3. Dips 3 set failure
•

3.GÜN SIRT-ÖN KOL
sırt genel de makinelerle çalışıldığı için detaya girmiyorum. ileriki seviyelerde dumbell ve barla yapılan sırt hareketlerini yazarım şimdilik makinelerle takılın.
&
1.Dumbell Hammer curl(Çekiç) 12/10/10
2.Reverse barbel curl 10/10/10
3.Z barbel curl 10/10/10
•

4.GÜN BACAK
1.SQUAT 5X 6/8/10/8/6
2.ÖN SQUAT 12/10/8
3.KALF

SALONDA SPOR: YAĞ YAKIMI/KAS gibILAŞTIRMA VE ÇEViKLiK

1.GÜN KARDIYO/ÜST VÜCUT
1. 5 Dk ip atla
2. 5 Dk bigiblet
3. 10 Dk koşu
4. Plank 3 set tükenene kadar
5. Mekik 4 set
&
1. lateral raise 20/15/15/10
2. shoulder press 15/15/15
3. Dumbel curll 20/15/15
4. Overhead triceps extension 20/15/15

2.GÜN KARDiYO/ALT VÜCUT
1. 5 Dk ip atla
2. 5 Dk bigiblet
3. 10 Dk koşu
4. Plank 3 set tükenene kadar
5. Mekik 4 set
&
1. Squat 15/15/10
2. Lat puldown 15/15/10
3. Bench press 15/15/10

OMUZ GENiŞLETME#1:

ihtiyacımız olan bir çift dumbell
bu program 1.ay düzenli uygulanıcak.

ilk 2 hafta uygulanıcak;
1.Lateral raise 20/20/15/15
2.Front raise 20/20/15/15
3.Rear deltoid dumbbell 20/20/15/15
4.Shoulder dumbel press 15/15/10/10

3. ve 4. hafta;

1.Lateral raise 15/12/10/8
2.Rear deltoid dumbbell 15/12/10/8
3.Front raise 15/12/10/8
4.Shoulder dumbel press 12/8/8/6
Bonus;
Halter var ise
5.Military press 8/8/8

Bilgilendirme:
lateral raise; hareketi en etkili izole yan ve orta omuz ve genişletme hareketidir.

front raise; ise ön omuzdaki ara boşluğu doldurmak için.

rear deltoid; arka omuz hareketidir ve omuzları geriye çekerek daha dik yürümenizi sağlar.

shoulder ve military pres ise tüm omuzu çalıştıran hacim hareketleridir.

ilk 2 haftalık programda çok tekrar yaparak omuzun hamlaşmasını gideriyoruz, kasları ağırlığa ve büyütmeye hazırlıyoruz.kas liflerini geriyoruz.

diğer 3. ve 4. hafta programında ise tekrarlar düştüğü için omuz hacime yönelmiş olur.

kaldırdığınız kilolar setleri çıkacak şekilde olmalı yani
sizden 12 tekrar istediysem 12 tekrarı zorlayacak bir ağırlık kaldırmalısınız. gidipte 2 kilo ile 30 tekrar yapabileceğiniz bir kilo ile 12 tekrar yapmanız bi gibime yaramaz. kendinizi zorlamalısınız set arası en fazla 40 sn dinlenin bu program en fazla 40 dkda bitmeli.

1.55 / 1.60 arası = 60 kg
1.60 / 1.65 arası = 65 kg
1.65 / 1.70 arası = 70 kg
1.70 / 1.75 arası = 75 kg
1.75 / 1.80 arası = 80 kg
1.80 / 1.85 arası = 85 kg
1.85 / 1.90 arası = 90 kg
1.90 / 2.00 arası = 95/100 kg

olması gerekmekte ki heybetli bir fiziğiniz olsun.

BEYLER 400 KiŞiSiNiZ AMK VAZGECTiM YARDIM ETMiYOM AQ CILIZLARI ÖYLE KALIN iSKELET KEMiK YIĞINLARI VE YAĞ TORBALARI😂😂😂

KILO VERME#
GÖBEK,BEL, KALÇA,BASEN YAĞLARI#
KARIN KASI#

Kilo vermek konusunda genel olarak herkes yanlış bilgiler bilmekte ve öğretmektedir.

kilo vermek 2 ye ayrılır;

SAĞLIKLI KiLO VERMEK = Düzgün, Diyet ile sağlıklı beslenmekten ve spor yapmaktan geçer. sağlıklı beslenip, spor yaparak zararlı yağ kilolarını yani zararlı yağları yakmış oluruz.

ZARARLI KiLO VERMEK = Aç kalma, Yanlış spor antrenmanı, yanlış diyet aracılığıyla gerçekleşir.
kilo vermek isteyen biri gidipte ağır hacim antrenmanları yaparsa aksine kaslar su toplar ve daha da kilo alır.
kendinizi aç bırakırsanız günde 1 2 öğünle beslenirseniz hastalıklara yol açarsınız.
enerji verdiğini sandığınız(redbul, kola vb.) şekerli içecekler içerseniz yağ oranınız daha da artar.

Spor yapmadanda yağ yakabilirsiniz.
Bu yüzden dediğim gibi bilinçli olarak aç kalmadan 3 5 öğün proteini yüksek, karbonhidratı az besinler tüketerek ve kalori açığı bırakarak zayıflayabilirsiniz.

Beyler herkesin bir bölgesi daha fazla yağlıdır. mesela benim belim de yağ kütlem daha fazladır.
kimisinin zütü göbeği daha yağlıdır.

şunu unutmayın ki bölgesel yağ yakımı yoktur. yani bana ;
\"panpa sadece kalçam veya göbegimdeki yağları eritiyim kol ve omuzlar da ki yağlar kalsın.\" demeyin! yağ yakımı tüm vücudu etkiler.
siz yağ oranınızı düşürdükçe yağ kütleniz azalıcak ve dengelinecektir.

\'YAĞLARI YAKMA DA EN ÖNEMLi UNSUR; %60 BESLENME %40 SPORDUR.\'

Sizin en çok beslenmeye önem vermeniz gerekir.

\'YAĞ YAKMAYA YÖNELiK BESLENME SiSTEMiNiZ;
Yüksek Protein
Minimum Karbonhidrat\' OLMALIDIR.

Bunun için önceki sayfalar da paylaştıgım beslenme progrdıbını uygulayabilirsiniz.

\'Karın kası; her insan da vardır.\' Yalnız yağ oranınız yüksek ise gözükmeyebilirler. ve eğer karın kası çalışmadıysanız küçük gözükürler.

Yağ oranınız yüksekken veya göbeğiniz varken istediğiniz kadar mekik çekin yine de yağlar gitmicektir.

Çekeceğiniz mekikler sadece içerden karın kaslarını büyütecektir.

Yağ oranınız fazlayken de karın kası çalışabilirsiniz ama gösteremessiniz.

Karın kaslarının gözükmesi, Göbeğin gitmesi için = yağ oranını azaltmak gerekir.

umarım anlamışsınızdır. anlamadığınız yerler olursa sorun.