-
51.
+4 -1SPOR SALONU: KiLO-HACiM VE ÖLÇÜ PROGRAMI
1.GÜN:GÖGÜS/PAZU
1. Bench press 4x 8/6/6/4
2. Bench dumbell fly 3x 12/8/6 drop
3. Incline press 4x 8/6/6/4
4. Incline dumbell fly 3x 12/8/6 drop
5. Ovfar 3x 15/10/10
&
1. Dar tutuş barbell curl 12/10/8
2. Geniş tutuş barbel curl 12/10/8
3. Dumbell curl 10/10/10/10
•
2.GÜN OMUZ/TRiCEPS
1. Lateral raise 12/10/10/8
2. Front raise 12/10/10/8
3. Bent over raises 12/10/10/8
4. Military press 8/8/6/6
5. isteyen Trapez çalışır
&
1. Lying triceps extension 12/8/8/6
2. Overhead dumbell extension 12/8/8/6
3. Dips 3 set failure
•
3.GÜN SIRT-ÖN KOL
sırt genel de makinelerle çalışıldığı için detaya girmiyorum. ileriki seviyelerde dumbell ve barla yapılan sırt hareketlerini yazarım şimdilik makinelerle takılın.
&
1.Dumbell Hammer curl(Çekiç) 12/10/10
2.Reverse barbel curl 10/10/10
3.Z barbel curl 10/10/10
•
4.GÜN BACAK
1.SQUAT 5X 6/8/10/8/6
2.ÖN SQUAT 12/10/8
3.KALF -
-
1.
0Rezerved
Boy:186
Kilo:78
Yaş:18
-
1.
-
31sporklubünün fotosuz başlıkları
-
bu cemaatçilerden sakallılardan cübbelilerden
-
kufurlu baslik neden yasak
-
vatana millete 1 gram faydası olmayanlar sıralı
-
ukraynalı kadın demiş ki yabancı kızlar sizi
-
fevzi sülük olm bu nasıl profil fotosu
-
brotkopf bak güzel kardeşim
-
sahilde göbüş banyosu yaparkene kırmızı tuborg
-
neige bile uyuyor ben uyuyamıyorum
-
hepinizin varya neyse
-
herkes dünyayi masonlar idare ediyor saniyor ama
-
kuzenim karabük üniversitesini kazanmış
-
617 trend olmusum
-
neige et glace dolapta yogurt buldum amk
-
sankibanamarlonbrando nerde ulan
-
8 milyar insan nüfusundaki en mal
-
karınızın erkek doktora muayne olmasına
-
kupa bestaa sen uyurken
-
bu başlık altında feyzo gibi yazıyoruz
-
neige bile uyumaya gitti
-
çoktan ss aldım bile kaçamazsın
-
liseliler uyumuş sözlük bomboş aq
-
gay katleden sözlüğün sefiridirrrrr
-
merak iyi bir şey değil
-
entryden kimin taklidini yaptığını tahmin etme
-
eşiniz sizinle evlendikten sonra kilo alıyorsa
-
kapalı kutu gibi
-
allah neden duamı kabul etmiyo
-
resim yükleniyor mu ona göre
-
memati kendine bunu yapıyorsa bize ne yapmaz
- / 2