http://icube.milliyet.com.../22/fft177_mf3132283.Jpeg

Merhaba tombişler ve hep tombiş kalacaklar,şansınız varmışbu gün size o gram başına 10 kalori veren lanet yağlardan kurtulmanız için en iyi çalışma programından vereceğim.O internette gördüğünüz 20 gram yarak tozu,birazda sincap taku,günde 5 bardak iç,haftada 10 kilo ver saçmalıklarının yalan olduklarını göreceksin.Ama yorulacaksınız beyler,o koca yağlı zütünüz bayağı bi yorulacak.Sizi geri dönmeniz için zorlayacak.Dediklerimi harfiyen yerine getirenler değişecek,güçsüz tayfa normal hayatına devam edecek.

Varsa birkaç kişi başlayalım.

Program Şöyle;
-Kendimi spor hayatımı nerden nereye geldiğime kısaca değineceğim.
- kilolarınızı ve boyunu öğreneceğim.
-Günlük yediklerinizi öğreneceğim.(beyninizi okumucam amk yazcaksınız)
Günlük hareket sürenizi öğrenip size ihtiyacınız olan kaloriyi söyleyeceğim.
Yemek listesini bile ben hazırlayacam amk,şuku falan istemiyorum hatta vermeyin amk,sadece takip eden var mı diye göreyim.
Ondan sonra Fitness'e başlıyosunuz beyler öyle dumbell falan alayımda evde hoppiti şipiak kaldırıyım kas yapayım yok.Biriktirirmisiniz,dilenirmisiniz bilmem amk O SALONA GiDiLECEK!!!

Ve programı vereceğim.

Kendimden bahsedeyim size biraz beyler.
Ben lise 1de 90 kiloydum zütlekler.180 boy ile. Yağ oranım yüzde 25in üzerindeydi. Obezdim kısaca amk.
Spora başladım ilk ay 5kilo saf yağ 2kilo kas kaybettim.Kas gibimde olmadı ozamanlar giden yağı görünce.
2.ay 1 kilo kas 700 gram yağ kaybettim, protein tozuna başladım.
3.ay 2kilo kas kazandım (çok ağır çalıştım beyler)
4.ay gram farketmedi.
5.ay 2 kilo yağ kaybettim 1 kilo kas kazandım.
8.ay şuanki halime geldim 5 kg yağ yakarak.

Sabırlı olacaksınız beyler,bu işin kilit noktası bu.
Kilo anlamında şuanki hale geldim bunun bide kas çıkarma aşaması var amk.
Çok uzun zamandır sabit kilomdayım günlük 2600 kalori civarı alıyorum. Kalori ihtiyacınız ileride artıcak beyler kaslar çok fazla enerji yer.

Şimdi fitnessa giden koç taşakları burayı dikkatlice okuyun, kullanın lazım olacak.

Pazartesi
Bench Press(Göğüs)
Biceps Antremanı (dumbell kaldırma amk bunudamı bilmiyon)
Bacak Antremanı (Eliptik bigiblet,15 dakika zorluğu kendinize göre ayarlayın)

Salı
Shoulder Press
Biceps, Triceps antremanları (Hoca falan varsa yakınınızda söyleyin göstersinler hareketleri)
Bu gün fazla çalışmayın enerjimiz kendimize kalsın.

Çarşamba
Vaktiniz varsa kardiyo, dumbell çalışın kasmayın fazla.
Perşembe
HIIT yapacaksın, internetten bakın ne olduğuna
Cuma
Pazartesinin Tekrarı, Fazladan mekik aleti varya unuttum adını amk ondan 100 tane yapmanız iyi olur.
Cumartesi/Pazar
Göğüs, omuz,bacak çalışın beyler

ALTIN KURAL:HER SET ARASI 1 DAKiKA MOLA VER,1 DAKiKA iÇiNDE OLDUĞUN YERDE KOŞ!
BUNU YAPACAKSINIZ OTURUP iKiNCi SETi YADA HAREKETi BEKLEMEK YOK, NABZINIZ YÜKSEK OLACAK, KASLARA DAHA ÇOK KAN POMPALANACAK, SONUCU KENDiNiZ GÖRECEKSiNiZ AMK
unutmayın 1 dakika koş sete devam et,oturma puşt gibi olduğun yerde nabzın yüksek olsun.
Bu programı misal olarak verdim, kendinize göre değişiklikler elbet yapabilirsiniz,ama 4set 12 tekrar kuralı işinize yarar
FAKAT SAKIN SAKIN SAKIN ALTIN KURALI iHMAL ETMEYiN!

165/48
Hocam sabah 7 de okula gidiyorum bişiler yemeden okulda kasarlı tost yiyorum okuldan gelince öğlen kahvaltı yapıyorum akşam az yiyorum futbol oynadığım için fazla kalori harcıyorum bacak ve karın kası istiyorum

kardo ben düzenli yapıyodum 2 hafta önceye kadar biryere gelince vücut durdu daha da gitmiyo mental olarak çöktüm be

boy 170
kilo 85
sabah kahvaltısı
300 gr kıymalı börek
ögle yemeği
et türevi şeyler(et yemeden doyamıyom)
akşam
ne yemek varsa işte sebze olur corba olur makarna ölur
gece
karışık tost kola

sendeyiz reyiz

boy 1.75 kilo 83.göbek var. pipimi göremiyorum.ama şişko değilim.

işyerinde okulda ne çıkarsa yerim. evde de kahvaltılık falan alıyorum. geçen lifalif yumurta falan aldım göğüs alcam yarın da.şınav bile çeksem kardır diye düşünüyorum

Yaş:23
Boy:180
Kilo:73

Eskiden 5 sene basketbol 2 sene yüzme yaptım, vücudum fit ancak hareketsizlikten ve üniversitede düzensiz beslenme yüzünden göbek bölgesinde hafif bir yağlanma var.

Kahvaltı: 3 yumurta kırıp omlet yapıyorum (Aynı zamanda öğle yemeği)
Akşam yemeği: Kuru fasulye, nohut, lahmacun, pide, hamburger vs. fast food tarzı şeyler genelde

Panpa şuan spor salonuna gitmiyorum çünkü düzenli beslenme gibi bir durum yok okul yüzünden, yazın başlıycam. Senden ricam beslenme ve çalışma programı.

Boy 175 kilo 70 günde 2 veya 3 özgün yiyorum meyva hergün yerim haftada hamur işi et balık yerim kahvaltıyı Muakka yumurta ile yaparım

1.80 boy 79 kg lisanslı basketciyim ama daha hızlı koşup guard oynamak istiyorum sabah kahvaltımî yaparım öğle yemeğinde az ekmek yiyerek atıştiririm akşam yemeği genellikle yemem elma armut vs 70 e kadar düşmek istiyorum aynı zamanda fen lisesi okuyorum haftada 3 gün basket antremanim var buna uygun yazarsan sevinirim

1.82
88
diyete girdim sabahları
1 yumurta
1 dilim tam tahıllı ekmek
1 dilim peynir
5 tane zeytin
1 bardak çay şekersiz

öğlen
1 tabak çorba
1 tas yoğurt
2 dilim ekmek

akşam
ne yemek yapılırsa suyundan koymadan yiyorum

ekmek yok
salata

bukadar hemen yaz aga

Hocam boy 1.74 kilo 75 kahvalti yaparim oglen tost veya ev yemegi yerim aksamlarida yerim biraz fazla yerim sanirim aksamlari kicktaksa gidiyordum 3 hafta oncesine kadar ona 6 ay devam etmistim bide yazlari fitness salonlarina giderim yag oranim fazla zütü göbeği saldim bi tavsiye

Tamam abicim sukun bol olsun hadi eyvallah

Öncelikle selamun aleyküm boyum 180 87 kiloyum 4 aydir spor yapiyorum tam hesaplamadim ama yag oranim 22 nin ustundr diye dusunuyorum kol olcum 37 cm ama bulk hali gogus bolgemde yag fazla sabah. Yasim 15 okulda ogunleri cikartamiyorum sabah kahvaltisinda yedigim maximum protein 5 tane naget oluyo dersler felan derken spora okul cikisi gitmek zorundayim girmeden once basit karbonhidrat oldugunu bildigim halde cigkofteyle ogun yapiyorum spor cikista evde 300 gr a yakin tavuk eti ve yogurt yiyorum karbonhidratla proteini ayni yerde yememeye calisiyorum bulk yapiyorum diye buldugum herseyi yiyodum ama bulk un cok suyu cikti define olucam ant programinda agirligi azalt tekrari arttir diyolar dogrumudur ozellikle gogus bolgesibdeki yaglar icin goruslerinu bekliyorum

180 boy 75 kilo günde yaklaşık
3 bardak çay
1 bardak nescafe
1 bardak meyve suyu
2 litre su içiyorum
Sabahları tereyağı ile yarım ekmek yiyorum
Öğlen yarım ekmek domates peynir yiyorum
Akşam 1 ekmekten biraz az yiyorum tatlı yiyorum
Günde 30 dk falan yürüyorum

Boy 1.78 kilo 65. 7 8 aydır gidiyorum gögüs 100. Omuz 115. Boyun 37. Bel 78. Kol 33 önerilere açığım panpa. Definasyon progrdıbınıda merak ettim.

Boy 1.62 kilo 52 sabah kahvaltı yaparım akşam ne bulursam yerim sonra sıçarım çok zayıf gözükmem azda olsa baklava var kibrit gibi değilim ara sıra evee şinav mekik çalışırım

Panpa 1 90 boy 87 kilo gobek var bacak yagli vermek istiyorum haftada 3+ balik yerim 3 doner uzerine mc donalds menusu anca doyuruyor yol ver 80 e dusup en azindan kol kasi bacak kasi yapmam lazim boyu heba ediyorum bude roaccutane adli ilac kullaniyorum

Abi boy 178 kilo 73 gobek var ama vucut kas yapmaya musait yas 17 boyumun uzamasini istiyorum sabah kahvalti etmem oglen aksam ne bulursam gomerim sıçma muhannetini sorarsan 3 gunde 1 sıçarım daha çok karbonhidratlı beslenirim

1.83 boy 70 kiloyum.3.5-4aydır spora gidiyorum ilk ay hiçbirşey yapamadan geçti geri kalan aylarda düzenli çalıştım ve halen çalışıyorum. Sabah iştahım olmadığı için okula gelince 3 poğaça yiyorum.Eve gidinceye bol karbonhidrat ve protein ağırlıklı yiyorum. Yanlışım varsa düzelt pls.