Şimdi fitnessa giden koç taşakları burayı dikkatlice okuyun, kullanın lazım olacak.

Pazartesi
Bench Press(Göğüs)
Biceps Antremanı (dumbell kaldırma amk bunudamı bilmiyon)
Bacak Antremanı (Eliptik bigiblet,15 dakika zorluğu kendinize göre ayarlayın)

Salı
Shoulder Press
Biceps, Triceps antremanları (Hoca falan varsa yakınınızda söyleyin göstersinler hareketleri)
Bu gün fazla çalışmayın enerjimiz kendimize kalsın.

Çarşamba
Vaktiniz varsa kardiyo, dumbell çalışın kasmayın fazla.
Perşembe
HIIT yapacaksın, internetten bakın ne olduğuna
Cuma
Pazartesinin Tekrarı, Fazladan mekik aleti varya unuttum adını amk ondan 100 tane yapmanız iyi olur.
Cumartesi/Pazar
Göğüs, omuz,bacak çalışın beyler

ALTIN KURAL:HER SET ARASI 1 DAKiKA MOLA VER,1 DAKiKA iÇiNDE OLDUĞUN YERDE KOŞ!
BUNU YAPACAKSINIZ OTURUP iKiNCi SETi YADA HAREKETi BEKLEMEK YOK, NABZINIZ YÜKSEK OLACAK, KASLARA DAHA ÇOK KAN POMPALANACAK, SONUCU KENDiNiZ GÖRECEKSiNiZ AMK
unutmayın 1 dakika koş sete devam et,oturma puşt gibi olduğun yerde nabzın yüksek olsun.
Bu programı misal olarak verdim, kendinize göre değişiklikler elbet yapabilirsiniz,ama 4set 12 tekrar kuralı işinize yarar
FAKAT SAKIN SAKIN SAKIN ALTIN KURALI iHMAL ETMEYiN!