evet beyler, oncelikle anneniz yannan mi ariyor? teogda yuksek puan alan bacinizi veya sevgilinizi koca bi yannanla odullendirmek istiyorsunuz ama bunu soylemeye mi cekiniyorsunuz?

o zaman buraya su tarz entariler girin;

"o is boyle olmaz soyle olur. sen hicbir sey bilmiyorsun. herseyi ben biliyorum. ben bu ise yillarimi verdim.

not: su kadar yil vucut yaptim"

ben hemen durumu anlayip ailendeki kismetli kadina aranan yarragi ulastiricam.

Bu baslikta gibimde olmayan seyler;
1 Kac sene nerede hangi gibim sporu yaptiginiz
2 Bu isleri ne kadar iyi bildiginiz
3 Bu isleri benim ne kadar bildigim

Bu tip seyler yazan gavatlara cevabim "cok biliyosan kendi basligini ac", buna ragmen buraya da dolusursaniz artik ben sizin o koca kasli gotunuze koyayim.

Ben burada benim verdigim programi denemek isteyen, istekli olan, cabuk yaglanan/kilo alan kardeslerime, daha fit/saglikli bir adam olma ihtimalini yukselten bir program hazirlamak. Denemek isteyen adam gibi okur soru sorar uygular, denemek istemeyen begenmeyen de gibtirsin gitsin anasinin amina kadar yolu var. Program yeni baslayan veya uzunca bi sure sporu birakmis olan, kolay yaglanan arkadaslar icindir. Zayif siska olup kas yapicam diye hirslananlari burada takilan kompleksli huur cocuklarina yonlendiriyorum.

ben bu yontemle baya basarili oldum ve 125 kilodan 85 e indim ayni zamanda da baya bi kaslandim fakat daha sonra hem eski kiloma dondum hem de nefesi gotumden almaya basladim. yani istediginiz noktaya ulasinca ufak tefek dikkat etmeniz gerekiyor kendinize. bu yonteme body transformation deniyor.

uc ana parcadan olusuyor;
1 fitness ve hiit trainingler
2 diyet
3 yasam aliskanliklari

simdi de neler yemeniz gerektigini gruplara ayirarak yaziyorum,

karbonhidrat: bulgur, esmer princ, yulaf ezmesi, bezelye, misir ve muz
yaglar: avokado, somon baligi, findik, kaju fistigi, zeytin yagi
seker: elma, portakal, mandalina, greyfurt ve gobek yagi eritmek icin ananas

beyler size neyi ne kadar yiyeceginizi soylemiyecegim ama once gunluk kalori ihtiyacinizi hesaplamayi ogreticem sonra size dedigim gunlerde dedigim besin gruplarini tuketim kalorinizi de telefona yukleyeceginiz bir app vasitasi ile takip etmeniz gerekiyor.

su an yasam kocumla bir randevum var, bi saat sonra devam edicem.

benim gunleri dagitma seklim soyle;

pazartesi: tum gun H
sali: tum gun F
carsamba: tum gun H
persembe: tum gun F
cuma: aksam bese kadar H besten sonra S
cumartesi: tum gun S
pazar: oglene kadar S ogleden sonra F

simdi bu gunlerde degisen iki sey var, bir beslenme bicimimiz, iki egzersiz bicimimiz. bunlara sirayla anlatayim. oncelikle H gunleri en zor gunler. yediginiz seylerin en lezzetsiz oldugu ve yaptiginiz egzersizlerin de en agir oldugu gunler. o yuzden biraz et yumurta yemek icin F gunlerini iple cekeceksiniz. S gunleri de mutlaka caninizin cektigi ne varsa yemeye calisin.

oncelikle kesinlikle uymamiz gereken kurallari yaziyorum;

1 aksam 19:00 dan uyanana kadar hicbisey yemek yok (cok onemli)
2 alkol seker kalitesiz karbonhidratlar ve kalitesiz yaglar yok (hangi yag ve karbonhidratlari tuketeceginizi ayrintilariyla vericem)
3 en az sekiz saat ve derin uyuyoruz (bununla ilgili de ipuclari vericem, lakin bu da cok onemli)
4 haftanin bes gunu kati kurallar icinde yasarken iki gunu de gibimize gore takiliyoruz (vucudun kitlik moduna girmemesi lazim)
5 gunluk otuzbirimizi ihmal etmiyoruz, imkani olan da cinsel ciks yapabilir

konu: yağ eritirken kas yapmak
ama haftanın 2 günü cheat
boşverin

lan amk huur cocugu. seni diger baslikta gibtir etiler sen hala 3 kurusluk bilginle yaziyor musun ulan amk ergeni.

beyler sizde giblemeyin bu gerizekali ergeni. diger baskikta verdigi yalan yanlis bilgilerle bi gotten domaltilip gibilmedigi kaldi, amk yuzsuzu, gelmis bir daha yaziyior.

alin amk buda onceki baslik
(bkz: yaglari kasa nasil cevirirsiniz)

neyine lan senin vucut gelistirme.

lan beyinsiz köpek seni gibleyen var mı yazıyo bide huur çocuğu

takipteyim. kendi durumumu yazayım.; 70 kiloydum ,tel takıldı 60 kiloya düştüm ama yağlar kaldı sadece kilo verdim tahminim kaslar eridi. birde bu aralar kilo aldım 65 kilo oldum. ne yapmalıyım yağları yakmak ve kaslı olmak istiyorum normal olsam oda yeter.

Bu mala bakmayın benim baya bi fitness tecrübem var sorularınız varsa bana yazabilirsiniz

reserved panpa okudukların bana mantıklı geliyor deniycem özellikle göbek yağını eritme konusunda ananas için şukuyu hak ettin iyi akşamlar.

Anlat kardeşim

simdi beyler lafi hic uzatip program vermek istemiyorum HIIT konusunda. eger bodybuilding.com, youtube.com veya men's health (benim favori sitem) girerseniz, cok farkli alternatifler gorursunuz. oradan hosunuza gittigi sekilde uygulamaya calisin.

simdi ben size uykunun onemini ve uyku kalitesini nasil arttirabileceginizi anlatip bu aksamlik kapatacagim.

aksam 23:00 sabah 7:00 gibi normal saatler araisnda uyuyun. ogleden sonra dortten itibaren cayi, kahveyi mumkunse sigarayi kesin. ama o saate kadar bol bol sekersiz kahve icin ki metabolizmaniz hizlansin ve daha cok kalori harcasin. gece yatarken cevrenizde kucuk led lambasi yanan calar saat telefon gibi aletleri gozunuzun gormeyecegi bi yere kaldirin veya isigin ustune kucuk bi parca bant yapistirin. televizyon acik uykuya dalmayin. yatarken perdelerinizi kapatin iceri igib girmesin. uyku sirasinda igib olmamasi yatarken insulin salgilanmasi ve yag yakimi icin cok onemlidir. yatak odaniz ve icinde yattiginiz ortam 18 dereceden sicak olmasin. gurultusuz bir ortam, rahat bir yatak da onemli tabi. eger gece horluyorsaniz veya nedeniniz bilmediginiz sekilde uyaniyorsaniz uyku apnesi olabilir. mutlaka doktora gidin. cunku boykle bisey varsa kilo verememenizin tek sebebi bile olabilir.

yemeklerin tatsizligi uzerine: beyler evet yedigimiz seyler yagsiz ve tatsiz tuzsuz. bu beni de zorlayan bi konu lakin simdiden cumayi iple cekiyorum. ben de bu donemleri atlatmak icin yedigim haslanmis sebzelere aci sos dokuyorum (ben frank's redhot sosunu kullaniyorum ama turkiyede bulunmazsa tabasco ya da onun cakmasi acisos da isinizi gorur), tursu tuketiyorum, ozellikle aci biber tursusu. bazen bi bardak iki ogun arasi aci soslu domates suyu iciyorum. aksamlari da yemek saatini gecince bol bol limonlu maden suyu iciyorum. ogun aralarinda elma portakal gibi seyler atistiriyorum ki ogun saati geldiginde cok asiri ac olmayayim. cunku ogune cok ac girerseniz doyduktan sonra da yemeye devam edersiniz.

bu aksamlik bu kadar, smdi cikayim da biraz agirlik kaldirayim. yarin size F gunu hakkinda bilgi vericem ondan sonra da sorulariniz varsa aliriz. yarin saat sekiz gibi aynen devam.

Kaslı adam gay adamdır.
Erkek adam yağlı olur. Kadınını yağlı göbeğinde uyutmasını bilir.

beyler yarin devam ediyorum. bugun beslenmemizi nasil ayarliyacagimizi anlattim. yarin anlatacagim konular:

1 HIIT trainin semasi ve zamanlamasi
2 fitness programi ve zamanlamasi
3 uyku kalitesini arttirmanin onemi ve teknikleri

kisacasi bir gun kas yapiyoruz, bir gun yag yakiyoruz, sonra kalan iki gun de vucudun kitlik moduna girmesini engelliyoruz.

Once su siteden gidip BMI'nizi hesaplayin http://vucut-kitle-endeksi.hesaplama.net/ gunluk ihtiyaciniz olan kaloriyi bulun ve bunun yuzde atmisini kesinlikle gecmeyin. ama bunun yanisira bu kalori butcenizi kaliteli besinlerle doldurun. yani hala kalori hakkiniz var diye gidip hamburger yemeyin, somon baligi yemeyi tercih edin. bu konu beslenmenin anahtari. yediginiz kaloriyi hesaplamak icin en kolay yontem bu isi yapan bir app kullanmak.

kahvalti: yulaf ezmesi ve yagsiz sut. sutun yagsiz olmasi onemli ve dikkat edin yulaf ezmesini islatacak kadar olsun. sutu fazla tuketmeyin, seker icerir. bu kahvalti H ve F gunlerinde degismez.

oglen yemegi:
F gunlerinde haslanmis yagsiz tavuk gogsu, izgara balik, haslanmis yumurta gibi yagsiz protein kaynaginin yaninda yagsiz sossuz yesillik.
H gunlerinde malesef haslanmis karnibahar, brokolu, kereviz sapi gibi bol lifli ve az kalorili besinlerin yaninda az miktarda bulgur veya esmer pirinc gibi lifli kaliteli karbonhidratlar

aksam yemegi:
H gunlerinde yine haslanmis sebze ve bol bol limonlu soda (yag yakma gunlerinde yataga ac gidin)
F gunlerinde yine bol proteinin yaninda kaliteli yaglar. Misal zeytinyagli bi salata, somon baligi, avokado gibi kaliteli yag. ya da yogurt gibi kana hizli karisan protein kaynaklari.

dedigim gibi size tam olarak menu vermiyorum, dedigim sekilde butcenize gore ve evdeki gidalara gore bi diyet olusturmaya calisin. eger somon baligi alamiyorsaniz, omega 3 haplari var F gunleri ondan kullanmaya ozen gosterin.

la oglum yazma iste. seni gibleyen yok ciddiye alan yok. herkes dassak geciyor, her basligina suku dan cok eksi aliyorsun. kimse seni umursamiyor. niye hala yaziyon be aminagoduum.

yannan ozguveni var bu malda

evet simdi haftalik programi veriyorum. bu programda gunler uce ayriliyor,
1 fitness gunleri: bol protein aldigimiz gunler F
2 hiit gunleri: az kalori alip yag yaktigimiz gunler H
3 serbest gunler: vucudun kitlik moduna girmesini onlemek icin kafamiza gore takildigimiz gunler S

kitlik modu: eger diyeti surekli hale getirir ve abartirsak vucudumuz bir kitlik oldugunu dusunur ve ona gore degisir. yag yakimini azaltir ve kaslari eritir, aclik duygusunu arttirarak bizi yiyecek aramaya zorlar. ilkel insanlar bu sayede kitlik zamanlarinda hayatta kaliyordu ama bizim isimize yaramadigi icin bazi gunler canimizin istedigini yiyerek bunu engelleyecegiz.

they call me alpha şimdi de bu işlere bulaşmış amk,bu velet harcanıyor

Anlat panpa. Kilo fazlam var yakmakta zorlanıyorum bu yüzden kas yapamıyorum