tümü

/i/Spor

yag eritirken kas yapmayi ogretiyorum

  1. 1.
    +6 -66
    evet beyler, oncelikle anneniz yannan mi ariyor? teogda yuksek puan alan bacinizi veya sevgilinizi koca bi yannanla odullendirmek istiyorsunuz ama bunu soylemeye mi cekiniyorsunuz?

    o zaman buraya su tarz entariler girin;

    "o is boyle olmaz soyle olur. sen hicbir sey bilmiyorsun. herseyi ben biliyorum. ben bu ise yillarimi verdim.

    not: su kadar yil vucut yaptim"

    ben hemen durumu anlayip ailendeki kismetli kadina aranan yarragi ulastiricam.

    Bu baslikta gibimde olmayan seyler;
    1 Kac sene nerede hangi gibim sporu yaptiginiz
    2 Bu isleri ne kadar iyi bildiginiz
    3 Bu isleri benim ne kadar bildigim

    Bu tip seyler yazan gavatlara cevabim "cok biliyosan kendi basligini ac", buna ragmen buraya da dolusursaniz artik ben sizin o koca kasli gotunuze koyayim.

    Ben burada benim verdigim programi denemek isteyen, istekli olan, cabuk yaglanan/kilo alan kardeslerime, daha fit/saglikli bir adam olma ihtimalini yukselten bir program hazirlamak. Denemek isteyen adam gibi okur soru sorar uygular, denemek istemeyen begenmeyen de gibtirsin gitsin anasinin amina kadar yolu var. Program yeni baslayan veya uzunca bi sure sporu birakmis olan, kolay yaglanan arkadaslar icindir. Zayif siska olup kas yapicam diye hirslananlari burada takilan kompleksli huur cocuklarina yonlendiriyorum.
    ···
    #167934558 şikayet
  2. 2.
    +2 -3
    ben bu yontemle baya basarili oldum ve 125 kilodan 85 e indim ayni zamanda da baya bi kaslandim fakat daha sonra hem eski kiloma dondum hem de nefesi gotumden almaya basladim. yani istediginiz noktaya ulasinca ufak tefek dikkat etmeniz gerekiyor kendinize. bu yonteme body transformation deniyor.

    uc ana parcadan olusuyor;
    1 fitness ve hiit trainingler
    2 diyet
    3 yasam aliskanliklari
    ···
    #167934740 şikayet
    1. 1.
      +10
      lan amk huur cocugu. seni diger baslikta gibtir etiler sen hala 3 kurusluk bilginle yaziyor musun ulan amk ergeni.

      beyler sizde giblemeyin bu gerizekali ergeni. diger baskikta verdigi yalan yanlis bilgilerle bi gotten domaltilip gibilmedigi kaldi, amk yuzsuzu, gelmis bir daha yaziyior.

      alin amk buda onceki baslik
      (bkz: yaglari kasa nasil cevirirsiniz)

      neyine lan senin vucut gelistirme.
      ···
      #167937270 şikayet
    2. 2.
      0
      beyler herkesin vucut anatomisi farklidir bunda oldu diye sizdede olucagini sanip salak salak şeyler yapmayin. gibtirin gidin bi diyetisyene veya spor salonuna orda hocaniz size yardimci olacaktir zaten inci sozlukten vucut yapmayimi ogreneceksiniz bi gibtirin gidin
      ···
      #167940557 şikayet
    3. 3.
      0
      Pampa Bende kilo alamıyom hacim için kilo almam Lazım
      ···
      #167940780 şikayet
      1. 1.
        +1 -1
        o islerden ben anlamam. ben kolay yaglanan iri yari bi adamim ve taktiklerim ona gore guzel kardesim.
        ···
        #167940976 şikayet
      2. 2.
        0
        Eyv pampa kolay gelsin sana
        ···
        #167941089 şikayet
        3. diğerleri 0
    5. 4.
      0
      Bu huur cocugu dunki baslikta 10 gunde 130 dan 120 ye indim demisti inanmayin bi takta bilmiyo
      ···
      #167942212 şikayet
      6. diğerleri 2
  4. 3.
    +1 -3
    oncelikle kesinlikle uymamiz gereken kurallari yaziyorum;

    1 aksam 19:00 dan uyanana kadar hicbisey yemek yok (cok onemli)
    2 alkol seker kalitesiz karbonhidratlar ve kalitesiz yaglar yok (hangi yag ve karbonhidratlari tuketeceginizi ayrintilariyla vericem)
    3 en az sekiz saat ve derin uyuyoruz (bununla ilgili de ipuclari vericem, lakin bu da cok onemli)
    4 haftanin bes gunu kati kurallar icinde yasarken iki gunu de gibimize gore takiliyoruz (vucudun kitlik moduna girmemesi lazim)
    5 gunluk otuzbirimizi ihmal etmiyoruz, imkani olan da cinsel ciks yapabilir
    ···
    #167934955 şikayet
  5. 4.
    +1 -3
    simdi de neler yemeniz gerektigini gruplara ayirarak yaziyorum,

    karbonhidrat: bulgur, esmer princ, yulaf ezmesi, bezelye, misir ve muz
    yaglar: avokado, somon baligi, findik, kaju fistigi, zeytin yagi
    seker: elma, portakal, mandalina, greyfurt ve gobek yagi eritmek icin ananas

    beyler size neyi ne kadar yiyeceginizi soylemiyecegim ama once gunluk kalori ihtiyacinizi hesaplamayi ogreticem sonra size dedigim gunlerde dedigim besin gruplarini tuketim kalorinizi de telefona yukleyeceginiz bir app vasitasi ile takip etmeniz gerekiyor.

    su an yasam kocumla bir randevum var, bi saat sonra devam edicem.
    ···
    #167935505 şikayet
  6. 5.
    -2
    evet simdi haftalik programi veriyorum. bu programda gunler uce ayriliyor,
    1 fitness gunleri: bol protein aldigimiz gunler F
    2 hiit gunleri: az kalori alip yag yaktigimiz gunler H
    3 serbest gunler: vucudun kitlik moduna girmesini onlemek icin kafamiza gore takildigimiz gunler S

    kitlik modu: eger diyeti surekli hale getirir ve abartirsak vucudumuz bir kitlik oldugunu dusunur ve ona gore degisir. yag yakimini azaltir ve kaslari eritir, aclik duygusunu arttirarak bizi yiyecek aramaya zorlar. ilkel insanlar bu sayede kitlik zamanlarinda hayatta kaliyordu ama bizim isimize yaramadigi icin bazi gunler canimizin istedigini yiyerek bunu engelleyecegiz.
    ···
    #167938335 şikayet
  7. 6.
    -4
    benim gunleri dagitma seklim soyle;

    pazartesi: tum gun H
    sali: tum gun F
    carsamba: tum gun H
    persembe: tum gun F
    cuma: aksam bese kadar H besten sonra S
    cumartesi: tum gun S
    pazar: oglene kadar S ogleden sonra F

    simdi bu gunlerde degisen iki sey var, bir beslenme bicimimiz, iki egzersiz bicimimiz. bunlara sirayla anlatayim. oncelikle H gunleri en zor gunler. yediginiz seylerin en lezzetsiz oldugu ve yaptiginiz egzersizlerin de en agir oldugu gunler. o yuzden biraz et yumurta yemek icin F gunlerini iple cekeceksiniz. S gunleri de mutlaka caninizin cektigi ne varsa yemeye calisin.
    ···
    #167938536 şikayet
  8. 7.
    -2
    kisacasi bir gun kas yapiyoruz, bir gun yag yakiyoruz, sonra kalan iki gun de vucudun kitlik moduna girmesini engelliyoruz.

    Once su siteden gidip BMI'nizi hesaplayin http://vucut-kitle-endeksi.hesaplama.net/ gunluk ihtiyaciniz olan kaloriyi bulun ve bunun yuzde atmisini kesinlikle gecmeyin. ama bunun yanisira bu kalori butcenizi kaliteli besinlerle doldurun. yani hala kalori hakkiniz var diye gidip hamburger yemeyin, somon baligi yemeyi tercih edin. bu konu beslenmenin anahtari. yediginiz kaloriyi hesaplamak icin en kolay yontem bu isi yapan bir app kullanmak.

    kahvalti: yulaf ezmesi ve yagsiz sut. sutun yagsiz olmasi onemli ve dikkat edin yulaf ezmesini islatacak kadar olsun. sutu fazla tuketmeyin, seker icerir. bu kahvalti H ve F gunlerinde degismez.

    oglen yemegi:
    F gunlerinde haslanmis yagsiz tavuk gogsu, izgara balik, haslanmis yumurta gibi yagsiz protein kaynaginin yaninda yagsiz sossuz yesillik.
    H gunlerinde malesef haslanmis karnibahar, brokolu, kereviz sapi gibi bol lifli ve az kalorili besinlerin yaninda az miktarda bulgur veya esmer pirinc gibi lifli kaliteli karbonhidratlar

    aksam yemegi:
    H gunlerinde yine haslanmis sebze ve bol bol limonlu soda (yag yakma gunlerinde yataga ac gidin)
    F gunlerinde yine bol proteinin yaninda kaliteli yaglar. Misal zeytinyagli bi salata, somon baligi, avokado gibi kaliteli yag. ya da yogurt gibi kana hizli karisan protein kaynaklari.

    dedigim gibi size tam olarak menu vermiyorum, dedigim sekilde butcenize gore ve evdeki gidalara gore bi diyet olusturmaya calisin. eger somon baligi alamiyorsaniz, omega 3 haplari var F gunleri ondan kullanmaya ozen gosterin.
    ···
    #167939226 şikayet
  9. 8.
    -2
    beyler yarin devam ediyorum. bugun beslenmemizi nasil ayarliyacagimizi anlattim. yarin anlatacagim konular:

    1 HIIT trainin semasi ve zamanlamasi
    2 fitness programi ve zamanlamasi
    3 uyku kalitesini arttirmanin onemi ve teknikleri
    ···
    #167939751 şikayet
  10. 9.
    0
    evet 40 cmlik biceplerimle kaldigimiz yerden devam ediyoruz. oncelikle programimiz bir bodybuilding programi ile benzerlik gosteren bir program degil, zaten biz de "sirt girdim kol giriyorum yeaa" diye agzini ege buke konusan bi hilkat garibesine donusmek istemiyoruz. dedigim gibi bir gunk as yapimina, bir gun de yag yakimina ayrilacak. yag yakilan gunlerle baslayalim, yag yakimi yaptigimiz gunlere H demistik ve beslenmemizi ve yaptigimiz antremanlari ona gore ayarliyorduk. simdi H tipi gunler hakkinda ayrintili program ve bilgiye gecelim, yemekten sonra da F tipi kas yaptigimiz gunleri anlaticam.
    ···
    #167967725 şikayet
  11. 10.
    -1
    H tipi gunler;

    amac yag yakimi. programin en zorlu ve tatsiz tuzsuz gunudur. beslenmemiz tamamen dusuk kalori uzerine oluyor. dun benim H gunumdu, bugun bogazimdan biraz protein gecti. siradan bir H gununde soyle besleniyoruz (siz istediginiz gibi benzeri alternatifler uretebilirsiniz, ben de iki ayri H gunu icin alternatif yazicam);

    H gunu alternatif 1

    sabah kahvaltisi: yulaf ezmesi ve yagsiz sut (en gec 9da)

    yemekten hemen once:
    -200 metre depar halinde kosu, deparlar arasinda 1,5-2 dakika dinlenip tekrar ediyoruz
    en az 6 kere yapmak uzere daha da fazlaya cikarabilirsiniz

    oglen yemegi:
    -kereviz sapi limon suyu ve aci kirmizi biber

    aksam yemeginden hemen once:
    -3km jogging veya elliptical trainer ile 30 dakika
    elliptical trainer dedigim soyle bi alet:
    http://www.janesullivan.c.../07/EllipticalMachine.jpg

    aksam yemegi:
    -bulgur pilavi yanina bir kagib yagsiz yogurt
    -veya haslanmis lifli sebzeler (bu kurtarici gibi, cok az kalori ile gunu gecirmenizi saglar)
    ···
    #167968038 şikayet
  12. 11.
    -1
    H gunu alternatif 2:

    sabah kahvaltisi: yulaf ezmesi ve yagsiz sut (yine en gec sabah dokuzda kahvaltiyi etmis olmamiz lazim)

    oglen yemegi: yagsiz coban salata yaninda uc dort yesil zeytin veya kibrit kutusu kadar mozarella veya yagsiz peynir

    aksam yemegi: patates ve bakliyat haric haslanmis sebzeler veya cig havuc, kereviz sapi gibi besinler (bu gunler sizi zorlayacak)

    aksam yemeginden bir saat sonra: en az 5 km agir tempoda kosu.

    bazi gunler dolasim sistemi ve metabolizmayi duzenleyen ve zorlayici (ingilizcesi high intensive) antremanlar yaparken bazi gunler de agir tempolu uzun kosulara cikmamiz gerekiyor. bu uzun kosularda nefesimizi ve nabzimizi belli bir seviyenin altinda tutmamiz, yag yakmamiz icin sart. bunu cok basit sekilde soyle anliyoruz: eger kosarken konusabiliyorsak nefes ve nabzimiz iyi durumda. eger konusamiyorsak yavaslamamiz, cok rahat konusuyorsak da hizlanmamiz lazim.

    H gunu birinci alternatifte HIIT training olarak depar ornegini verdim ama aerobik veya anaerobik egzersizler de yapabilirsiniz. programin agirligina ve vucudunuzun kapasitesine gore 10 dakika ile 30 dakika arasi surmelidir. Dikkat ederseniz ben yukarida verdigim orneklerde: (y yemek a antreman dersek) y-a-y-a-y diger gun icin de y-y-y-a sistemini takip ettim. siz de buldugunuz antreman ve menuleri bu kombinasyona uydurmaya calisirsaniz verim alirsiniz.
    ···
    #167969135 şikayet
  13. 12.
    +1 -1
    simdi beyler lafi hic uzatip program vermek istemiyorum HIIT konusunda. eger bodybuilding.com, youtube.com veya men's health (benim favori sitem) girerseniz, cok farkli alternatifler gorursunuz. oradan hosunuza gittigi sekilde uygulamaya calisin.

    simdi ben size uykunun onemini ve uyku kalitesini nasil arttirabileceginizi anlatip bu aksamlik kapatacagim.

    aksam 23:00 sabah 7:00 gibi normal saatler araisnda uyuyun. ogleden sonra dortten itibaren cayi, kahveyi mumkunse sigarayi kesin. ama o saate kadar bol bol sekersiz kahve icin ki metabolizmaniz hizlansin ve daha cok kalori harcasin. gece yatarken cevrenizde kucuk led lambasi yanan calar saat telefon gibi aletleri gozunuzun gormeyecegi bi yere kaldirin veya isigin ustune kucuk bi parca bant yapistirin. televizyon acik uykuya dalmayin. yatarken perdelerinizi kapatin iceri igib girmesin. uyku sirasinda igib olmamasi yatarken insulin salgilanmasi ve yag yakimi icin cok onemlidir. yatak odaniz ve icinde yattiginiz ortam 18 dereceden sicak olmasin. gurultusuz bir ortam, rahat bir yatak da onemli tabi. eger gece horluyorsaniz veya nedeniniz bilmediginiz sekilde uyaniyorsaniz uyku apnesi olabilir. mutlaka doktora gidin. cunku boykle bisey varsa kilo verememenizin tek sebebi bile olabilir.

    yemeklerin tatsizligi uzerine: beyler evet yedigimiz seyler yagsiz ve tatsiz tuzsuz. bu beni de zorlayan bi konu lakin simdiden cumayi iple cekiyorum. ben de bu donemleri atlatmak icin yedigim haslanmis sebzelere aci sos dokuyorum (ben frank's redhot sosunu kullaniyorum ama turkiyede bulunmazsa tabasco ya da onun cakmasi acisos da isinizi gorur), tursu tuketiyorum, ozellikle aci biber tursusu. bazen bi bardak iki ogun arasi aci soslu domates suyu iciyorum. aksamlari da yemek saatini gecince bol bol limonlu maden suyu iciyorum. ogun aralarinda elma portakal gibi seyler atistiriyorum ki ogun saati geldiginde cok asiri ac olmayayim. cunku ogune cok ac girerseniz doyduktan sonra da yemeye devam edersiniz.

    bu aksamlik bu kadar, smdi cikayim da biraz agirlik kaldirayim. yarin size F gunu hakkinda bilgi vericem ondan sonra da sorulariniz varsa aliriz. yarin saat sekiz gibi aynen devam.
    ···
    #167970475 şikayet
  14. 13.
    0
    bu aksam devam ediyorum fitness yani F gunu ile. sanirim son entari olacak, gerisini biraz kendinize gore ayarlamaniz gerek. sorulariniz olursa alirim, zaten ozelden vs de sorular geliyor.
    ···
    #168022911 şikayet
  15. 14.
    0
    evet beyler, sonunda firsat bulup yazabildim. evet F gunlerini anlatiyorum. buna alternatif yazmicam cunku yapacagimiz sey belli.

    F gunu:

    sabah kosusu (opsiyonel): eger dunden kalan fazlaniz varsa veya yag yakacak enerjiyi kendinizde bulabiliyorsaniz, 2-3 km lik bir kosuya cikmanizi tavsiye ederim. bu diyetin ilerleyen gunlerinde biraz halsizlik olacagindan, insanin pek gotu yemiyor ama yapani da takdir ederim. ben bi kere cikabildim sabah kosusuna. kahvaltidan once olmasi onemli cunku bugun yedigimiz herseyi aksam fitness programimiz icin kullanicaz. sabah kosusu dunden kalan enerjiyi yaga cevrilmeden kullanmak icin.

    sabah kahvalti: yulaf ezmesi ve yagsiz sut (yine sabah erken olursa iyi olur)

    ogle yemegi: yagsiz sut urunleri, peynir, yogurt tarzi urunler tuketiyoruz. karbonhidrat alimini azaltmak icin fazla sebze yemiyoruz bugun. dikkat ederseniz H gunleri lifli sebzeleri tavsiye ettim. amac sindirim asamasinda vucudu yorup kalori yakmakti ama bugun enerjiye ihtiyacimiz olacak. benim tercihim peynir, ceviz ve badem tarzi bi tabak. lor peyniri ve cokelek de iyi gider ama biraz tatsiz tuzsuz.

    aksam yemegi (bes en gec altida yemeniz lazim): aksam yemeginde guzel bi protein ve seker yuklemesi yapiyoruz. amina koymamiz lazim agirliklarin. yiyecegimiz besinler ton baligi, et, haslanmis tavuk gogsu, en az uc yumurta. et/balik/tavuk ne varsa iste yiyebileceginiz bunu mutlaka yumurta ile kombine edin.

    aksam yemeginden sonra iki saat uzaniyoruz, proteinin kanimiza gecmesini bekliyoruz. iki saat sonra varsa ananas yoksa muz veya fistik ezmesini kagiblayip basliyoruz agirlik kaldirmaya.

    ben size program vermicem cunku benim de programim yok. canim ne cekerse onu yapiyorum ama onemli olan tum vucudumu calistiriyorum. butun buyuk kas gruplarini bes tekrarli beser setler halinde calistirdiktan sonra kafama gore takiliyorum. kirk dakika ile bi saat suren calisma bitince bi avuc amino asit hapini yutuyosunuz. evet gozunuzu korkutabilir ama amino asit sart. ben sahsen animal nitro kullaniyorum.

    aksam kosusu: (opsiyonel) eger artan enerjiniz varsa yediginiz ananas/muz neyse artik onu bitirmek icin kosuya cikin. onceki entarimde anlattigim gibi agir tempoda ve uzun soluklu bi kosu yapip misil misil ossura ossura uyuyun.

    S gunleri: bu gunler kafaniza gore takilin ama yine de beyaz ekmek, mayonez, fast food ve biradan uzak durun amk. ben ilk baslarda serbest gunlerde hayvan gibi yiyodum ama o gunler de abartmamak gerekiyor. asiri ve yagli degil de cesitli yemeye bakin. yarin cuma beste benim S gunum baslayacak, iple cekiyorum amk. bi haftadir agzimdan dogru durust bisey gecmedi.
    Tümünü Göster
    ···
    #168037041 şikayet