1. part UYANIŞ

ANLICANIZ ÜZERE FiTNESS DEĞiL kilo almak için BODY BUiLDiNG YAPICAZ

ama ikisinide diyin bi farkı yok :D

internete bakıyorum bir tak yok dıbına koyim abimde öküz gibi vücut yapmış dolaşıyor. sağolsun epey yardımcı oldu.
bir kaç forum bir kaç şeyden öteye pek bilgi yok parayla falan satıyorlar binler neyse kendi programımı deneyerek kendim yazdım.
Şimdi internette bir sürü program var. ama hepsi garip garip hareketler aq.
hopla zıpla falan apartmandayım ben aq olmasamda yapmam istersen eklersin

EVDE ŞEKLE GiRME PROGRAMI (düzenlendi :D )

set aralarında 30-90 saniye dinlenme. aşka gelip yüksek yaptıysan 150 ye kadar yolu var.
haftanın belirli en az 2 günü yapılacak 5 e kadar yolu var tavsiyem 3-4
program tamamen yapılmasada olur önemli olan vücudun gelişme uyarısını alması

Temel
---
Şınav 5 set 8 şerden
koltukta dips 4 set 10 erden
Squat 3 set 10-10-20

ekstra
---
Lunge 5-10-10
baldır 40-40-40

mekik 10-10-12
dize doğru mekik 8-8-8
adonis 40-40-40

barfiks 3-5-(max)

GELiŞTiREN ISINMA hareketlerimiz her sporda şart
Omuzları öne çevir 20 sonra arkaya
kolları yana kaldır 50-50(dambılsız böyle)
kolları öne kaldır 50-50 (bu ve üstteki zorunlu)

ilk üçlü bunlar temel hareketlerdi.
şınav göğüs ve omuzu topluyordu
dips ben cila diyorum çünkü her şeyi topluyor arkakol ve kanat ağırlıklı olmak üzere omuz üst göğüsü topluyor barfiksim yok diyosanız bunu yapın. bende sonradan edindim barfiksi yine devam ettim.
squatta binanın temeli için bacak hareketi testesteron arttırır o sporun zevkini alabileceğin gerçek hareketlerden biri.

EXTRA bunlarıda aralara seçip seçip koyun karın çalışmamanız tavsiye gerek yok çünkü
baldır çalıştım olduğum yerde topukları yere deydirmeden ayakları içe ortaya dışa bakcak şekilde in kalk yaptım
Lunge hareketi uzunca bir ayağı ileri atıp geri gelme gibi bişi buda ortalığı yeşillendiren hareket
Arada zayıf olmama rağmen mekik çektim aslında vücudu çok yorucu bir hareket önce vücuda kilo kazandırıp sonra yapmak lazım diye düşünüyorum zaten zayıf bir yapımız olduğu için üstü toplasan karın güzel gözükecek.

sporda monotonluğa bağlayıp gelişmeyi yavaşlamasını durdurmak içinde
değişik şınav hareketleri yaptım. kollar yana açık/kollar bitişik/bacaklar yukarda vb.

yapardım ardından makarna muz varsa ton falan yerdim :D

spordan sonra kilo almak isteyen kardeşlerim yemek yemeyi unutmayın

spordan 2 saat öncede iyin emi yarasın koçarıma
hayallerinizdeki kendinize ilk adımı atmak bu kadar kolay. yaklaşık 30 dk