Bunlar sadece hareketler, program değildir...
Programları kendiniz belirlersiniz..
Misal Göğüs kası çalıştıracağınız gün; orta(iç) göğüs, üst göğüs ve alt göğüs hareketlerinden 2'şer tane hareketleri seçer, toplam 6 göğüs hareketiyle o günü tamamlarsınız, gibi.

Her bir hareketlerin setlerini 3'er yada 4'er set olarak belirlersiniz.

3 set = 10'ar tekrar.

4 set = 12,10,8,6 tekrar gibi..

her bir set ile tekrar sayılarını azaltır veya arttırırsanız ona göre kilolarını da artırarak veya azaltarak setleri tamamlarsınız.
örn:
12 tekrar 4 kg
10 tekrar 6 kg
8 tekrar 8 kg
6 tekrar 10 kg