vücut geliştirme ve fitness ile ilgili herşey

panpalar bu entry'miz ise sağlıklı kilo almak ile ilgili.

body building = para + para + para + + azim + vakit. bunu da unutmayın. neyse.

bu spora ilk başladığım zaman 61 kg idim. utancımdan yazın tişört giyemiyordum, arkadaşlarla tatile gittiğimizde bir eziklik oluyordu içimde. ehliyet almak için gittiğim kursun alt katında gördüm body building salonunu. milletin kollar benim gövde kadar. dedim amk ben bu oyunu bozarım.

hemen akşamında başladım spora.

iştahı olmayanlar, öküz gibi yemek yiyorum ama kilo alamıyorum diyenler, spora başladığınız andan itibaren hissedeceksiniz, vücudunuz sizden daha çok isteyecek ve verdiğiniz herşeyi son damlasına kadar kullanacak.

çünkü antreman yaparak kasları yıkıma uğratıyoruz ve yenilenmeleri için beslenmek şart. vücudumuz da bunun bilincinde ve buna göre hareket edecek.

isterseniz mr.olympia ile antreman atın, isterseniz bench press'de 500 kg takın. beslenmedikten sonra yaptıklarınızın hiçbir önemi yok.

bu sporun %70'i beslenmek, %20'i çalışmak ve %10'u da dinlenmek.

öncelikle nasıl kilo alabileceğimiz konusuna geri dönecek olursak, düzenli bir şekilde antreman programımız uygulayacağız. yavaş yavaş yediklerimize dikkat etmeye başlayacağız. burada yapacağımız ilk şey sabahları yumurta ve antremandan sonra tavuk yemek olacak.

örnek bir liste hazırlayacak olursak;

sabahları mutlaka ama mutlaka yumurta! yumurta %90 protein oranı ile kırmızı etten bile daha faydalıdır bizim için.
sabahları en az 6 yumurtanın 3 tane sarısı olmak ile birlikte, beyaz peynir, mutlaka 1 kase süt ile birlikte yulaf ezmesi yemelisiniz. protein ve karbo olarak gayet iyi bir öğün.

2 saat sonra muz+ceviz fındık fıstık.

öğle yemeğinde pilav makarna vs. ve tavuk göğsü+balık+kırmızı et(imkan varsa bu öğünde kırmızı et) + yoğurt.

2 saat sonra yine muz+ceviz fındık fıstık.

antremana gittik geldik, en önemli öğün burası, ağırlık çalışarak yıkıma uğrattığımız kaslarımızı en iyi şekilde beslemeliyiz. bu öğünde tavuk veya ton balığı tercih edilmeli yanında makarna yada pilav ile birlikte.

2 saat sonra yine muz+yoğurt vs karbo almalısın. yatmadan yarım saat öncede kaşar peyniri + süt.
içerdiği casein proteinleri yavaş salınımlı proteinlerden olup gece boyunca yavaş yavaş kaslarını besleyecekler ve büyümeye devam edeceğiz, yani sürekli anabolik durumda kalacak vücut ve nitrojen seviyesi dengede olduğu için daha hızlı gelişme yaşayabileceğiz.

sabah yediğimiz yumurta mesela whey protein içerir, bu tip proteinler çok hızlı şekilde vücut tarafından emilir, kasların gece boyu olan açlığını dindirir.

unutmamak gereken en önemli noktalardan birisi dinlenmek !!

vücut çalışırken değil dinlenirken yani uyurken büyür.

22:00-02:00 arası vücut en yüksek gh (büyüme hormonu)salgılar. o yüzden bu saatte uyuyabilmek çok önemli. tabi imkan varsa. ben hiç uyumadım açıkçası. ama doğrusu bu. adam gibi dinlenmezseniz hiçbir şey beklemeyin vücudunuzdan. yakıt koymadığın araba çalışmaz. aynı şekilde saçma sapan şeyler yerseniz kilo almak için (cips kola tatlı aşırı ekmek vs) yine vücuda zarar verirsiniz. arabaya yağ koymak gibi düşünün. araba 1 gider 2 gider ama sonunda motoru indirsiniz aşağı. kilo alacağım diye obez olursunuz sonra mazallah.

@251

şimdi panpaa sorun çok.

1- 80 kg'ya göre 33 cm kol çok ufak. belli ki daha kas kütlesi oturmamış. o yüzden izole hareketleri bırakıp compound hareketlere yönelmelisin.

2- bilek ile ilgili bir sıkıntın varsa, bir süre barbell ile çalışma. sadece dumbell ile çalışmalar yap. hem bu arada kollara serbestlik kazandırmış olursun. kolların arasındaki ortantısızlığı da giderme fırsatın olur. aslında 33 cm'de pek önemli değil bunlar ama neyse.

3- dediğin hareket bileğin üst kısmını çalıştırıyor, hummer yerine düşünüyorsan yanılıyorsun. kol çalışman bittikten sonra, bilek olarak bu hareketi yapabilirsin.

4- triceps antremanın fena değil, compound hareketler içeriyor. izole hareketleri bende sevmem pek. triceps antremanına bu şekilde devam et.

5- biceps için ise sana önerim, barbell curl / alternative dumbell curl / scout curl yada construction curl şeklinde. şu verim alamadığım dediğin hareket cons. curl olarak geçiyor. biceps tepelemesi için ideal harekettir. scout curl ise bicepsleri uç noktalara kadar uzatmak için tercih edilir.

6- daha önce de dediğim gibi, sabit kg - sabit tekrar çalışma.
her zaman piramit sistemini uygula. ilerleyen zamanlarda ise süper set(favorimdir), 3'lü compound set, son sette ağırlık düşürerek max. tekrar gibi sistemler uygulayabilirsin. araştır bunları da ama sakın uygulama. senin için daha çok erken.

7- omuz için bahsettiğin hareket ön omuz değil, trapez için yapılan bir hareket. ön omuz istiyorsan dumbell öne açış, bar ile geniş boyuna çekiş, ağırlık plakaları ile çift el öne açış yapabilirsin.

8- çalışma günlerin tam bir saçmalık. eğer hocan yazdıysa ki zannetmiyorum, çok yanlış olmuş.

sana önerim,

Pazartesi: Göğüs - Biceps (Göğüs 4 Hareket - Biceps 3 Hareket)

• Göğüs ve Sırt aynı gün çalışılmaz. ikisi de büyük bölgedir ve ikisi birlikte çalışıldığında max. verim alınamaz. her zaman büyük bölgenin yanına birde küçük bölge ekle.

• *Göğüs antremanlarında önerim, göğüsler press ile büyüyeceğinden dolayı 3 press 1 açış yapman.
mesela Bench press, üst dumbell press, dumbell fly ve dips gibi. biceps için önerimi yukarıda yazmıştım.

Çarşamba: Kanat - Triceps (Kanat 4 hareket - triceps 3 hareket)

Kanat için kesinlikle barfix öneriyorum. ilk hareket olarak her zaman barfix ile başla. avuç içlerin sana bakmayacak şekilde 4 set yap. ister 3 tekrar yap ister 10 tekrar. barfix sayı ile yapılmaz. çekebildiğin kadar çek. çekemiyorum diye birşey yok çekeceksin. 1 tekrar da yapsan çek, zamanla ilerleyeceksin.

barfix dışında, lat pull down, t-bar rowing veya oturarak makinede karına çekiş ve tek kol dumbell rowing yap. triceps antremanındaki hareketler güzel, devam et.

Cuma: Omuz - Bacak (omuz 4 hareket - bacak 4 hareket)

omuz için, makinede enseye press, dumbell yana açış, dumbell press, eğilerek dumbell arkaya açış ve son olarak trapez.

bacak için de leg press, öne ve arkaya açış ile kalf.

saygılar, sevgiler.