Öncelikle şunu söylemek istiyorum, size ölüm diyetleri yada hardcore antrenmanlar önermicem hayatınızda küçük küçük değişiklikler yaparak kolayca kilo verebilirsiniz.Ben bunları yaparak 20 kilo verdim.

Beyler öncelikle boyumuza göre olan ideal kilomuzu bulmamız lazım

https://ideal-kilo.hesaplama.net/hesaplama.do

bu siteden ideal kilomuzu hesapladıktan sonra günlük kalori ihtiyacımızı bulmamız lazım

https://gunluk-kalori-ihtiyaci.hesaplama.net/

burdanda günlük kalori ihtiyacımızı hesapladık.Ben 170 boyundayım 1 sene önce 85 kiloydum yani boyuma göre 20 kilo fazlam vardı, size nasıl kilo verileceği hakkında tavsiyeler vericem öyle ölüm diyetleri yada hardcore antrenmanlar yapmanıza gerek yok sadece küçük değişiklilerle kilo vericeksiniz.

tavsiye 1:

Bol bol su için tabiki günde 4 litre için demiyorum herkes vücuduna göre su içicek bunuda bu siteden hesaplayın

http://hesaplabakalim.com...luk-su-ihtiyaci-hesaplama

Eğer yeterli su içmiyorsanız vücut aldığınız suyu vücutta tutmaya başlar,sadece yeterince su içmek bile belkide size 5-6 kilo vermenizi sağlayacaktır.

tavsiye 2:

her yediğiniz şeyin kalorisine bakın markete gidince ne alıyorsanız arkasında kalorisi yazar, yazmayanlarıda internetten bulabilirsiniz örn:puding kaç kalori? yazarsanız çıkar kalori hesabını yapacaksınız.

tavsiye 3:

Şekeri azaltın mümkünse kesin mesela çaya 3 şeker atıyorsanız 2 atın yavaş yavaş azaltın mümkünse şekersiz için tavsiye ederim çayın tadı daha iyi oluyor 1-2 haftada alışıyorsunuz.Şekerin kalorisi fazladır ama önemli olan bu değil asıl önemli olan günlük şeker ihtiyacının kişiye göre değişmesiyle beraber 170 boy 70 kilo birisi için günlük 30 gram civarındadır bunu aşarsanız sonra alıcağınız her bir gram şeker size kilo olarak dönücektir.

tavsiye 4:

Akşam 8 den sonra fazla yemek yemeyin metabolizmanız uyurken daha yavaş çalışır o yüzden az kalori almaya çalışın mümkünse akşam 8 den sonra hiç yemeyin, eğer geç yatıyorsanız yatmadan 2-3 saat önce aşırıya kaçmadan yemek yiyebilirsiniz.

tavsiye 5:

Kilo vermek için günlük kalori ihtiyacınızın 500 altında kalori almanız yeterlidir fazlası zarardır.Yukardaki linkten kalori hesabınızı yaptınız misal günlük 2000 kalori ihtiyacınız varsa 1500 kaloriyi aşmıcaksınız.

tavsiye 6:

Haftada 2 kez HIIT antrenmanı yapın.

https://www.youtube.com/watch?v=-kFIwK71AFw

HIIT antrenmanı kalori yakmanızı, metabolizmanızı hızlandırmanızı, kondüsyonunuzu arttırmanızı ve güçlenmenizi sağlar.Herşey gibi fazlasını yapmamanız lazım haftada 2 kez yeterlidir daha çok yapıp kaslarınızı yakmanıza gerek yoktur.
Bu antrenman ilk başta zor gelebilir tamamlamanıza gerek yok ama illede tamamlamak istiyorsanız 30 saniye dinlenmek yerine 1 dakika dinlenerek yapabilirsiniz zamanla kolayca yapabilecek kadar kondüsyonunuz olur zaten.

tavsiye 7:

1 çift dambıl alın.Kas yaparsam daha çok kilolu olurum diye düşünmeyin,kaslarımızın enerjiye ihtiyacı vardır yani daha fazla kas daha fazla yağ yakımı demektir.

tavsiye 8:

Herşeyden önce aşırıya kaçmayın.Eğer benim gibi 20-25 kilo fazlanız varsa haftada 2-2.5 kilo verin ideal kilonuza yakınsanız haftada 1-1.5 kilo idealdir daha fazlasını verirseniz eski yaşam tarzınıza döndüğünüz anda tekrar verdiğiniz kiloları yeniden alırsınız çünkü verdiğiniz kiloların yarısı kaslardan gider.

tavsiye 9:

Sabah kalktığınızda yapacağınız ilk iş bi bardak su içmek olsun böylece işediğiniz zaman vücuttaki atık maddeleri daha iyi atarsınız.

tavsiye 10:

Kahvaltınızı iyi yapın günün belkide en önemli öğünüdür, kilo vermek için kahvaltı yapmayıp öğlene kadar beklerseniz öğlen daha çok yemek yersiniz ve sabahtan beri eritecek hiçbişeyi olmayan metabolizmanız tembelleşmiş olacaktır daha fazla kilo alırsınız.Adam gibi kahvaltınızı yapın.

tavsiye 11:

Ekmek seçiminizi kepekten yana kullanın. Beyaz ekmek sadece un oldugundan kilo yapar, ayrıca kepek ekmekte yüksek lif kaynağı olduğundan sizi tok tutar.
Çavdar gibi tam tahıllı ekmekleride tercih edebilirsiniz.

tavsiye 12:

Yemeğe başlamadan önce mutlaka 1 bardak su için böylece karnınız dolu oldugundan daha az yiyeceksiniz.

tavsiye 13:

Yemeğe az kalori olan yemeklerden başlayın örneğin poğaça ve corba varsa ilk çorbayı bitirin.

tavsiye 14:

Yemekleri yavaş yavaş sindirerek yiyin, hızlı yerseniz beyin doyduğunuzu anlamadan çok yemiş olursunuz.

tavsiye 15:

Protein tok tutar örneğin kahvaltıda yumurta yiyin, akşam yemeğinde yoğurt yiyin böylece aç gezmemiş olursunuz, tabiki sadece yoğurt ve yumurta yiyin demiyorum kenarda dursun ara ara kaşıklayın.

tavsiye 16:

Kola içmeyin, sadece 1 bardak kolada 28 gram şeker vardır 2 bardak içmeniz bile kilo almanıza yeter.Coca cola zero gibi 0 şeker olan kolalarıda tercih etmeyin bunlar normal koladan bile tehlikelidir,metabolizmanızın içine edersiniz, ayrıca kanser tehlikeside vardır.Yok ben bağımlıyım içmeden duramıyorum diyorsanız azaltın günde en fazla 1 bardak için diğer besinlerden alacağınız şekeri kısarsanız 1 bardak koladan zarar gelmez

tavsiye 17:

Son olarak sabırlı ve iradeli olun, 1 ayda 25 kilo verdi gibi saçmalıklara inanmayın, yavaş yavaş ama tam anlamıyla, bir daha almamak üzere kilo vereceksiniz.

Not:Ben sadece bu küçük değişikliklerle 20 kilo verdim şuan bunlardan sadece bol bol su içmek,çaya şeker atmamak haricinde hiçbirini yapmıyorum yinede kilo almadım.

edit:Bunları yapınca ilk hafta su gibi kilo vericeksiniz ben ilk hafta 5 kilo vermiştim, vücut önce vücuttaki ödemi atıyor.