hayır yapamazsın

kilo bazal metabolizma hızı üzerinde gıda alarak artar. hızını ölçtür 300 kalori kadar ekleyerek yemek ye alacaksın. tabi ilk olarak alman gereken protein ve yağ miktarını al ondan sonra karbonhidratlarla tamamla.

o yüzden gainer v.s gereksiz ürünlerdir. ziktir et.

bir salona yazılman gerekiyor.

ben hiç bench press çalışmam tavsiyede etmem. neden insanlar bench hastası anlamışta değilim.

çünkü bench press ile göğüs kasını yarım çalıştırırsın.
dumbbell bench press çalış.

sehpaya uzan 2 tane ideal bir dumbbell al ve bench gibi göğüs hizasında yukarı kaldır ve aşağı indir. ancak iyice aşağı indir göğüs kası iyice gerilsin. bar ile aşağı gerilmeyi yapamıyoruz ancak kaslar hareketin negatifinde yırtılmaya uğrar daha çok. o yüzden önermiyorum ve bench press tehlikeli.

https://www.youtube.com/watch?v=pFcU-d5uDmM

hareketi 5 sn de bitir. 2 saniye kaldırış 3 saniye indiriş. indirmeyi yerçekimine bırakma kaslar o esnada gelişiyor. kaldırırkende yavaş kaldır. seçtiğin ağırlık set sonunda 1 tane daha kaldıramayacak kadar olsun. kasmassan büyümezler.

çok teşekkür ederim cevap için.

panpa şeker un tuz kes ev için olan program (p90x ) yap ve ya dışarda yürü koş olmadı salona yazıl , günlük kilon x 1.5-1.6 gr protein al 140-150 gr civarı sabahları yiyebiliyosan yulaf ezmesi ye markette satılıyor her sabah 50 gr hem tok tutar hem besleyici öğle akşam yemeklerinde salata ve 150-200 er gr tavuk göğsü yemeye özen göster birazda spor dediğim gibi sağlam kilo verirsin

nasıl bir tavsiye istiyorsun? hedefin nedir?

makine ve barları kullanma.

göğüs
dumbbell bench press
incline dumbbell bench press
dumbell fly

omuz:
dumbell shoulder press
lateral raise
rear deltoid

bacak:
squat yapamazsan bulgarian squat yada leg press
leg extension
leg curl
calf istersen calf çalıştırabilirsin leg press aletinde.

sırt:
Lat Pulldown
low row
ters mekik

bieps:
dumbell ile klagib çalış
z bar ile yine ayakta çalış

triceps:
triceps extension ( http://bodybuilding24x7.c...arbell-skull-crushers.jpg )
cable triceps extension ( https://s-media-cache-ak0...816d03fbcbecf35a2ea41.jpg )

kendinde yazabilirsin progrdıbını her bölgeye 3-4 farklı hareket yetiyor. çok fazla çeşit hareket kasları yıkar.

4x10-12 yeterli. her set bittiğinde 13. hareketi yapamayacak kıvama gel, 9. tekrardada tıkanma ona göre bir ağırlık al 10-12 tekrar arasında kalmalısın.

bacak çalışacaksın. salona gidemiyorsan evde bu işi yapabilirsin bi miktar.

bacak kasları büyük kaslardır. çalıştırınca testosteron miktarı inanılmaz artar. bacak tüm vücudunu hızlı gelişime sokar. mecbursun. yapamadığına göre iradesi düşük bir insansın ona yapılacak bir şey yok. önce kafanda hallet.

bimdeki tonlar güzeldir. 2 kutusu 5 tl gibi bir ücrete sahip. bunun yanında yumurta, peynir, yulaf ve süttede güzel protein var. yağ oranın düşükse bazal metabolizma hızının 100-200 kcal üzeri besin alırsan kas üretiminde artmaya gider.

bu arada vücut tiplerine takılma bu iş yeme ile alakalı. fazla yersen yağ alır az yersen yağ yakarsın. 2x2=4

iyi ya bunu duyduğuma sevindim kardeşim son bir sorum daha var zahmet olmazsa 172 benim boyum bu boya ideal kilo nedir

bazal metabolizma hızının altında kalori alırsan kilo vermeye başlarsın. kardiyoda yapabilirsin bi süre için. kısaca daha çok yeme ile alakalı bu kilo verme işi.

sadece cips yiyerekte kilo verebilirsin. nasıl dersen bazal metabolizma hızı (hareketsiz bir vücudun rutin olarak işlevleri yerine getirmesi için günlük kullandığı toplam enerji miktarı) altında yersen verirsin. günlük 3000kcal ise sen 2500 kcal cips yersen vücut bu 500 kcal enerji ihtiyacını senin vücudundaki depolarından kullanacaktır. yağ yakmaya başlarsın yani. tabi sağlıklı bişey değil elbette örnek olsun diye söyledim yap demiyorum.

metabolizma hızını ölçtür. bu değeri çok aşma. bu yüzden bir çizelge oluştur kendine. sağlıklı olman için alman gerekli günlük protein, yağ ve komplex karbonhidrat miktarını yaz. yiyeceğin öğünlerdeki yemekleri hesapla. diyelim 700 kalori açık kaldı. o kısmı sevdiğin ürünler ile doldurabilirsin. tabi abur cubur gibi insülini zıplatan şeyleri yiyeceksen illaki o zaman bunları aç karnına alma sağlıklı bir yemekten sonra ye ki insülin hoplamasın. insülin hopladığı anda vücudun yağ yakma potansiyeli durma noktasına gelir kaslardan yakmaya başlar.

sabah uyanınca midende yemek kalmayacağı için insülin hayli düşük olacaktır. kahvaltılarda karbonhidrat değilde yumurta, süt, peynir v.s gibi proteinsel ürünler tüketirsen hatta kahvaltıyı 1-2 saat geciktirirsen ekstra 2 saat oturduğun yerden yağ yakarsın.

kola cips çikolata püskevit ekmek falan filan kes hamur işi yeme imkan varsa sabah aç karına 20-30 dk yürü koş günde 2 bardakda yeşil çay iç tadı pek iyi değil ama alışınca sorun olmuyor , sabah kalkınca ve gece yatınca iç yağ yakmanı sağlar ama 1 ayda olucak iş değil diet bozmadan spor yapman şart pes etmezsen faydasını görürsün günlük kilon x 1.5-1.6 gr protein al kısaca böyle şimdilik günde 1 saat cardio yap yürü koş bigiblet sür

bazal metabolizma hızını ölçtür. bunun 500 kcal kadar altında yemek ye. ağırlık çalış. protein tüketimini tam yap. zamanla kilo vereceksin. yediğin şeyden çok ne kadar kalori aldığın önemli.

kas kütlesi artışı ağırlık çalışarak olur. ağırlık çalıştıktan sonra kasların proteine ihtiyacı vardır. bu yüzden dışardan alman gerektiği kadar proteinide alırsan kasların gelişir.

düzgün bir fitness ile ilk yıl 8-12 kilo saf kas kütle artışı yakalarsın. 2. yıl bu rakam 5-6 kilo kadardır. 3. yıl 2-3 kilo 4. ve üzerinde bu rakam 2 kiloda sabitlenir. tabi çok güzel bir beslenme, uyuma, antrenman ile.

başka türlüde kas artar ancak 6 kilo yağ 2 kilo kas arttırırsın bi anlamı olmaz. salona gitmen şart.

düzenli bir program diye bişey yok. çoğu hareket etkilidir. sorun sende büyük ihtimal. hocanın programı doğru programdır.

1) yeteri kadar ağır basmıyorsun
2) hareketleri doğru yapmıyorsun
3) hareketleri doğrusal momentum ile yapıyorsun yani kaldırırken savuruyorsun
4) kaslar ağırlığı indirirken yırtılırlar indirmeleri yerçekimine bırakıyorsun
5) çok ağır kilo alıyorsun vücudun sabit durmuyor vücudunu ile geri yaparka güç alıp kaldırıyorsun
6) beslenmen kötü
7) uyumuyorsun
8) 1 gün ara vermeden aynı kası çalıştırıyorsun
v.s v.s v.s bu nedenlerden dolayı gelişmiyordur.

yağ oranının düşük olması lazım züt göbek büyükse yağları eritmeden yapcak bir şey yok pek , yağ oranın %10 civarı olmalı ayrıca her gün alt karın ve üst karın için egzersizler yap 4 set 20 tekrar şeklinde mekik tarzı karın kaslarının yandığını felan hisset yani ama yağ oranın dediğim gibi %10 civarı olması gerekir onuda eczane veya hastaneden ölçtürürsün

karın kası yapmak için göğüs gibi sırt gibi karında da ağırlık çalışarak kas arttırımı yaparsan karın kası yapabilirsin. mekik çekmene gerek yok bir işe yaramıyor kendimden biliyorum. zaten çok sıkıcı bir şeydir mekik çekmek.

bunun yerine yere yatıp 10-20 kiloyu kucaklayıp yarım yarım mekik çekersen karnının yanıdığını görürsün. kısa sürede karın kasların büyüyecektir. bunun yanında alt karın hareketleri ve yan kısımdaki kaslarıda yan mekikle geliştirebilirsin.

steroid hem pahalı hem zararlı kardeşim pro değilsen bu işte bulaşma 1 haftalık bir şey değil bu 20-25 senedir pro bodybuilder yapanlar alıyor düzenli

sentetik anabolik ürünler kullananın bu başlıkta bir işi yoktur. onlara hitap etmiyor dediklerim.

fitness ta olur crossfite te olur. yalnız crossfit hareketleri ağırdır. fitness ta belli bir süre geçir bi tarafını sakatlama cross yapıcam diye. vücut kas hafızasını öğrensin dengen artsın. yoksa fıtık olursun, tendonu kopartırsın. ilerde ikisini bir zütürebilirsin.

kas yırtılma izleri kalıcıdır geçmez. gerçi lazerle geçiriliyormuş. yalnış yüklemeden, aşırı bir ağırlık kaldırmadan, ısınmadan hareket yapmadan v.s kaynaklanıyor. hareketlere başlamadan önce 1-2 set ısın öyle ağırlıkların altına gir.

göğüs
dumbbell bench press
incline dumbbell bench press
Dumbbell Bench Press (Close)
dumbell fly

omuz:
dumbell shoulder press
lateral raise
rear deltoid

bacak:
bulgarian squat
vücut ağırlığını kullanarak çeşitli bacak haraketleri

sırt:
barfiks
ters mekik
ONE-ARM DUMBBELL ROWS

bieps:
dumbell ile klagib çalış
bar ile ayakta çalış

triceps:
triceps extension ( http://bodybuilding24x7.c ... arbell-skull-crushers.jpg )
Dumbbell French

yeterli