tümü

/i/Spor

evde kas yapmanın yolları

  1. 1.
    +105 -7
    Selam kardeşlerim,
    Sizlere bugün minimum maddi yatırımla nasıl kaslı olabileceğinizi anlatacağım. Sanılanın aksine ağırlıksız kas yapmak mümkündür. Bununla birlikte daha zor olduğu da acı bir gerçektir. Anlamanız gereken şey ise sporun ilk 3-5 ayında ağırlıkla çalışmak vücut ağırlığınızla çalışmaktan daha fazla sonuç vermez. Ağırlıkla çalışmanızın avantajı daha sonraları ortaya çıkar. Bu başlıkta size denenmiş bilgilerle, gerçekçi sonuçlar vaat ediyorum. Kimse para harcayamıyor diye kas yapmaktan vazgeçmek durumunda kalmamalıdır.

    Öncelikle size şunu belirtmek isterim ki kas gelişimi ile ilgili kurallar kesin değildir. Esnektirler. Yok şınav çekerken şu kadar santim açıklık olmuş yok 30 tekrarı şu kadar saniyede tamamlamışsınız yok efendim hareketleri sırasıyla yapmışsınız böyle şeylere takılmayın. işe yarayan detay tavsiyeler var olsalar dahi bunların hepsine kural gözüyle bakanlar en sonunda çok düşünüp cayıyorlar. ilk 6 ay içinde en önemli olan şey belirteceğim sıklıkta antrenman yapmanız, yemek yemeniz, uyumanız ve kolaya kaçmamanız. Gerisi sonra gelecektir.

    Edit : Nick6 veya şukunuzu ekgib etmeyin insanlar görsün, her halukarda devamı gelecek
    ···
    #170466258 şikayet
  2. 2.
    +15
    Bu entry'de size yapmanız gereken hareketleri anlatacağım ve size bir antrenman planı vereceğim. Başlamadan önce kapıya takılan barfiks çubuklarından almanızı tavsiye ediyorum. Şimdi hareketlere geçelim.

    https://www.youtube.com/watch?v=DE7tMeIlXiU Hepimizin bildiği bir hareket olan şınav
    göğüs gelişimi için çok önemlidir. Bu video ingilizce de olsa tekniği görebilirsiniz.

    https://www.youtube.com/watch?v=n-imtSsXgvY pullup barfiksle yapılan bir harekettir. Sırt ve kol gelişiminizin olmazsa olmazıdır.

    https://www.youtube.com/watch?v=EUpr8KRPQjI Chin up, ön kol ve sırt gelişminiz için inanılmaz önemlidir.

    https://www.youtube.com/watch?v=uL5pCB8-N00 dips, omuz ve arka kol gelişiminiz için gereklidir. Bunu iki sandalye , koltuk masa ve benzeri ev eşyaları arasında yapabilirsiniz ama dikkatli olmazsanız sorumluluk kabul etmem. Bazı barfiks çubuklarında bu hareket yapılabiliyor(hangi tarz çubuktan bahsettiğimi alışveriş anında rahatlıkla anlarsınız)

    https://www.youtube.com/watch?v=Xyd_fa5zoEU mekik hepimizin bildiği karın hareketidir. Düzgün yapıldığında etkisi inanılmazdır.

    https://www.youtube.com/watch?v=p3g4wAsu0R4 squat bacak gelişiminiz için önemlidir ve üst vücut çalışanların mutlaka yapması gerekir(aksi halde tavuğa benzersiniz)

    Sonraki entrymde antrenmanınızı verip uyku ve yemekle ilgili tavsiyelerimi daha sonraya bırakacağım.
    ···
    #170466722 şikayet
    1. 1.
      +1
      Eyv admsn
      ···
      #170474517 şikayet
    2. 2.
      +1
      saol pampa
      ···
      #170474684 şikayet
    3. 3.
      0
      Yaklagib 6 aydir hepsini yapiyorum o kapi barfiksindende aldim 39 tl mi neydi görüntü cok az farketti ama guc farkini çok rahat hissedebiliyorum. Arkadas cevremde bilek guresinde saniyede yenildigim adamla 3 4 dk berabere kalıyoruz. 1 2 aya yenerim
      ···
      #170476203 şikayet
    4. 4.
      0
      KESINLIKLE YAPMAYIN BEYLER

      biz bu spora yillarimizi verdik. sonuc olarak sen bisey bilmiyosun ve ben herseyi biliyorum. genel fikrim bu. buradan yola cikarak senin cok assagilik bir insan olduguna karar verdim ve seni mallikla sucluyorum. evet malsin. asminda sana cevap bile yazmazdim cunku cok assagilik birisin ama sirf genclerin aklini celersin diye, amme hizmeti olarak cevap veriyorum. hadi saygilar.

      gibpek kenan
      ···
      #170477243 şikayet
      1. 1.
        0
        Sunduğun argümanlar çok mantıklıymış
        ···
        #170477327 şikayet
    6. 5.
      0
      Panpa göbek ve çevresindeki yağları nasıl eritebilirim, yemek ve egzersiz bakımından açıklarmısın bide koşmak mı iyidir yürümek mi
      ···
      #170478152 şikayet
    7. 6.
      0
      Panpa bu squat yapmadan bi 6 ay surede araliklarla ust vucut calistim ve tavugu birak sanki zütume balon sokmusum gibi yuruyorum, oranti bozuldu. bigiblet deadlift squat hepsine asilsam oranti duzelirmi
      ···
      #170482816 şikayet
      1. 1.
        +1
        Tabiki panpa
        ···
        #170485832 şikayet
      9. diğerleri 4
  4. 3.
    +5
    Şınav 4 set, yapabildiğiniz kadar.
    Pullup 4 set, yapabildiğiniz kadar.
    Chinup 4 set, yapabildiğiniz kadar.
    Dips 4 set, yapabildiğiniz kadar.
    Mekik 4 set, yapabildiğiniz kadar.
    Squat 4 set, yapabildiğiniz kadar.

    Dikkat edilmesi gereken noktalar:
    • Şınav çekerken dizlerinizi kırmayın, poponuzu yukarı itmeyin. Gerekirse aynada yandan kendinize bakın
    • pullup ve chinup yaparken aldığınız çubuk dönmeliyse gevşetmeyecek şekilde tutmaya özen gösterin yoksa çubuğu burnuuza yersiniz(kendinize çekerek açılan tarafta chinup, diğer tarafta pullup yapın)
    • Hareketleri baştan savma yapmayın.
    • En az 2 antrenmanda bir tekrarları arttırmaya çalışın ama olmuyorsa tekniği bozarak bunu yapmayın(10 tekrar şınav çekebiliyorsanız 11 deneyin, 3 tekrar pullup yapabiliyorduysanız 4 deneyin gibi)
    • Squat yaparken derine inmeye çalışın.

    Bir iki saate tekrardan görüşmek üzere arkadaşlar

    Edit: Bu antrenmanı haftada 3-5 gün tekrarlamanız gereklidir. Azı pek işe yaramaz fazlası da sizi yorar. Tavsiyem 4 veya 5 defadır.
    ···
    #170467001 şikayet
  5. 4.
    +4
    Tek yol osbir beyler inanmayın bunlara
    ···
    #170466853 şikayet
    1. 1.
      +2
      Bu yöntemler senin dediğin yöntemle kombin yapınca daha da etkili kardeşim lafı ağzımdan aldın;)
      ···
      #170467168 şikayet
      1. 1.
        0
        31 ne ise yariyo lan
        ···
        #170476224 şikayet
    3. 2.
      0
      Hem parmak kasları hem bilek kasları hem ön ve arka kol kaslarını güçlendiriyo omuzlarını genişletiyo ve göğüs kaslarını güçlendiriyo her gün 4 set osbir çek bi kaç gün sonra hulk olursun
      ···
      #170480452 şikayet
  7. 5.
    +3
    Bir arkadaşımız kesinlikle ne yaptığımı bilmediğimi öne sürmüş. Daha önce de dediğim gibi kas gelişimi ile ilgili kurallar kesin değildir. Herkesin kendi limitleri farklıdır. Ben de salona gidiyorum fakat öncesinde evde çalışıyordum. Bu başlık evde en iyi sonuçları almak üzerinedir. Sporun içine daha çok giren herkes tabiki çizdiğim çerçevelerin geniş olduğunu ve içini doldurabilecekleri bir yığın malzeme olduğunu görecektir.
    ···
    #170474251 şikayet
    1. 1.
      0
      sadece vücut ağırlıgıyla altyapı yoksa iyi sonuç alınmaz bar ve plakalar gerekli bench sehpası gerekli bunlar varsa salondan farkı kalmaz salona belki platoya filan takılınca vücudu şaşırtmak için gidersin (değişik aletler kullanabilmek için) onun dışında evde iyi bir sistem kurulabilir bunlar için gerekenler de 1000 tl altına temin edilebilir.
      ···
      #170475301 şikayet
    2. 2.
      0
      Panpa göbek ve çevresindeki yağları nasıl eritebilirim, yemek ve egzersiz bakımından açıklarmısın bide koşmak mı iyidir yürümek mi?
      ···
      #170478118 şikayet
  9. 6.
    +4 -1
    Antrenman kısmını aradan çıkardığımıza göre en az onun kadar önemli olan başka bir konuya değineceğim, yemek.

    Canlıların gücü büyük ölçüde kilolarından gelir. Bir ayının köpekten güçlü olmasının sebebi de budur. Türkiye'de yaşayan erkeklerin sıklıkla yakındığı bir konu da kilo alamamaktır. Size bunu aşmanız için tavsiyelerde bulunacağım.

    Kilo almanız yalnızca zayıf kalmamanız için değil, kas yapmanız için de çok önemlidir. Kaslarınız vücudunuza giren ekstra kalorilerden beslenerek büyür. Zayıf arkadaşlar bu konuda avantajlıdır desek yanlış olmaz.

    Protein kasların yapı taşıdır. Amino asitlerden oluşan proteinleri vücut bölüp parçalayıp kasa çevirir. Fazlasını ise yağa çevirip saklar. Proteinleri et, süt, yumurta, kuruyemiş benzeri besinlerde bulabiliriz.

    Karbonhidratlar vücudun enerji kaynağıdır. Az tüketildiğinde yorgun oluruz ve beynimiz çalışmaz. Bu net olarak antrenmanlarımıza ve günlük hayatımıza yansır.

    Yağlar eklemler ve beyin için önemlidir. Spor için çok ön planda gösterilmese de yağların az alınması sakatlıklara yol açabilir.

    Kilo almak isteyenlere örnek bir günlük yemek planı yazacağım.

    Kahvaltı:
    4 yumurta
    2 tost
    Süt(kahveli olabilir)

    1.ara öğün:
    2 muz

    Öğle yemeği:
    Büyük bir tabak nohut ve pilav
    Bir parça et
    Yiyebildiğiniz kadar ekmek

    2.ara öğün:
    Meyve suyu
    Gofret
    Fındık/fıstık

    Akşam yemeği:
    Büyük miktarda mercimek
    Et/tavuk
    Pilav
    yine bolca ekmek

    3.ara öğün:
    1 muz
    süt
    peynir

    Edit : Baştan savma olmuş dediler verdiğim cevabın bir kısmını buraya yazıyorum ki gözüksün:"Her insan kendi limitlerini öğrenip ona göre davranmalıdır. Yani bunu deneyin az veya çok gelirse üzerinde oynama yapın"
    ···
    #170471579 şikayet
    1. 1.
      +3
      Çok baştan savma olmuş,
      2 tosttan kasıt ne mesela ?
      Yiyebildiğin kadar ekmek ye ne aq ?
      Gofret nedir panpa ?
      iki ay spora gidip gurme kesilen yavşaklardan pek bi farkını göremedim kardeş
      ···
      #170471868 şikayet
      1. 1.
        0
        Kardeş, örnek dedim her insan farklıdır mesela uzun boylu bir insan daha çok yemeğe ihtiyaç duyar. Buradaki insanların hepsinin boy ve kilosunu tek tek bilemediğimden genel bir fikir vermeye çalışıyorum. Başlığı okuduysan zaten detaylı ve kesin bir program paylaşmadığımı fark edersin. Her insan kendi limitlerini öğrenip ona göre davranmalıdır. Yani bunu deneyin az veya çok gelirse üzerinde oynama yapın:) Kişiye özel program hazırlasaydım çok daha fazla detaya girerdim bilerek ucu açık bırakıyorum.
        ···
        #170471989 şikayet
  11. 7.
    +2
    Zayıflamak isteyenlerin işi biraz daha zor. Onlar hem enerji alımını kısıtlamak hem de yeterince enerji almak zorundadırlar. Zayıflamak için örnek öğün planım ise şöyle:

    Kahvaltı:
    4 yumurta
    1 yağsız tost

    Öğle yemeği:
    Bir miktar et/tavuk/balık

    Akşam yemeği:
    Elma
    2 yumurta
    peynir
    ···
    #170471765 şikayet
    1. 1.
      +1
      Panpa ben zayıflamalıyım ama her gün mü böyle beslenmem lazım? Her gün aynı şekilde yemek sağlıksız değil mi?
      ···
      #170474313 şikayet
      1. 1.
        0
        Dediğim gibi bu örnek, her gün ufak değişiklikler yapacaksın. Kendi vücudunun verdiği tepkileri de dinleyerek sonuca ulaşacaksın.
        ···
        #170474419 şikayet
    3. 2.
      0
      Panpa simdiden fit oldum sağol
      ···
      #170476498 şikayet
    4. 3.
      0
      Akşam yemeği için alternatif yok mu
      ···
      #170476781 şikayet
    5. 4.
      0
      Diyetisyenlerde dönüşüm tablosu olur, ona bakarak atıyorum kalsiyum yerine magnezyum içeren, aynı kaloride başka şey koy yerine ki bahsettigin her gün aynı şeyi yemenin zarari burada devreye girer zaten, bir minerali alırken diğerinden mahrum kalma ihtimalin var
      ···
      #170477724 şikayet
    6. 5.
      0
      Panpa göbek ve çevresindeki yağları nasıl eritebilirim, yemek ve egzersiz bakımından açıklarmısın bide koşmak mı iyidir yürümek mi?
      ···
      #170478036 şikayet
    7. 6.
      0
      Panpa göbek ve çevresindeki yağları nasıl eritebilirim, yemek ve egzersiz bakımından açıklarmısın bide koşmak mı iyidir yürümek mi?
      ···
      #170478052 şikayet
    8. 7.
      0
      Panpa göbek ve çevresindeki yağları nasıl eritebilirim, yemek ve egzersiz bakımından açıklarmısın bide koşmak mı iyidir yürümek mi?
      ···
      #170478057 şikayet
    9. 8.
      0
      Panpa göbek ve çevresindeki yağları nasıl eritebilirim, yemek ve egzersiz bakımından açıklarmısın bide koşmak mı iyidir yürümek mi
      ···
      #170478108 şikayet
      10. diğerleri 6
  13. 8.
    +2
    bi şuku alabilir miyim?
    ···
    #170477098 şikayet
  14. 9.
    +1
    Kanka barfix çubuğu olarak ne onerirsin
    ···
    #170468012 şikayet
    1. 1.
      +1
      Benimki hediye gelmişti şu an piyasa nasıl bilmiyorum fakat gittigidiyor gibi yerlerde ufak bir araştırmayla yorumlara da bakarak kaliteli ve ucuz bir tane bulabilirsin
      ···
      #170468295 şikayet
    2. 2.
      0
      Knk benimki yaklagib 40 tl di. Ve sadece cubuk seklinde deil kapinin iskeletinin tepe tarafaina taktirmali cok memnunum 2 kere falan yere yapistim ama iyi yinede
      ···
      #170476821 şikayet
  16. 10.
    +1
    Zyzz R.I.P
    ···
    #170477291 şikayet
    1. 1.
      0
      Ağladım
      ···
      #170478656 şikayet
  18. 11.
    +1
    Rez kas yapıp sözlüğü ele geçirecem
    ···
    #170470786 şikayet
    1. 1.
      0
      gibimi ele gecirirsn ajfkwongashwhfognwifn
      ···
      #170475040 şikayet
      1. 1.
        +1
        Olmayan şeyi ele nası geçirem panpa
        ···
        #170476445 şikayet
      2. 2.
        0
        Of gibti (seni mi yazan oc)
        ···
        #170476856 şikayet
      3. 3.
        0
        Malatafa ağızda olunca yok oluo
        ···
        #170476976 şikayet
        4. diğerleri 1
  20. 12.
    +1
    Sırf evde 100 kg plaka, sağlam bir bench press sehpası ve 2 tane bar + 2 ayarlı dumbell ile hiç ilaç kullanmadan optimum ve universal marka whey tozlarıyla (birkaç primobolan vurmuştum gerçi) 35 cm den 42 cm kola çıktıgımı bilirim. birkaç ay salona giderek hareketleri öğrenmiştim tabi ve bi arkadaştan tavsiyeler almıştım. (Şu an kollar 40 ve uzun süredir de çalısmıyorum) Yok çıkamazsın diyen zaten liselidir ve bu spordan bi tak anlamıyordur ya da genetik yapısı betadır salonda gelişmiş aletlerle bile ilaç vurmadan gelişemeyecek kadar ezik bir genetik çöplüktür.. onun peşinen anasını avradını gibeyim.

    Ayrıca şınav sürekli hergün 100 tane çekerim afferim bu başlığı beğendim hiçbişey yapamıyorsanız süreli şınav dips ve dumbell curl çalışın
    ···
    #170474910 şikayet
  21. 13.
    +1
    Rez panpa kaslı oluruz belki
    ···
    #170471552 şikayet
  22. 14.
    +1
    kanka bi sorum var özelden yazsam ilgilenir misin
    ···
    #170466323 şikayet
    1. 1.
      0
      Tabiki güzel kardeşim
      ···
      #170466736 şikayet
    2. 2.
      0
      Cevap yazamıyorum kardeş mesajlar açılınca atacağım cevap hazır istersen buradan atayım.
      ···
      #170468342 şikayet
  24. 15.
    +1
    Birazdan en az antrenman ve yemek kadar önemli başka bir konu olan uykuya değineceğim.
    ···
    #170471816 şikayet
  25. 16.
    0
    Rezzerved
    ···
    #170476339 şikayet
  26. 17.
    0
    Panpa yumirtalar rafadan olsa olir mi *
    ···
    #170476392 şikayet
    1. 1.
      0
      istediğin gibi, tavsiyeler genel zaten
      ···
      #170476820 şikayet
  28. 18.
    0
    seni memelerini emükleyerek öldürürüm
    ···
    #170476664 şikayet
  29. 19.
    0
    Rezarvatuar
    ···
    #170476616 şikayet
  30. 20.
    0
    Rezz eline sağlık eyvallah.
    ···
    #170476604 şikayet