önemli edit : beyler 55 kiloydum boyum 180 amk nasıl durduğumu siz düşünün önce bi spora gittim 1 ay işe yaradı fakat bilinçsizce yapıyordum tıp okuyan arkadaşlarımdan yardım almaya başladım işin biyolojisini öğrenmeye başladım yazın başında ramazan sonu 56 57 kilolardaydım yine spora başlayalı 2,5 ay oluyor ben 13 kilo aldım 70 kiloyum şuan omuzlarım ve göğüsüm gayet güzel duruyor artık kollar çok gelişmiş gibi değil yani normal duruyor ama omuz ve göğüs genişliği aynı zamanda kanat genişliği erkekte önemli
gelsin anlatıyorum nasıl kurtuluyoruz
şimdi hepinizin üniversite öğrencisi olduğunuzu varsayıyorum ve ortalama bir geliri olduğunu varsayıyorum yani bu adam dışarda gezip abur cuburada para ayırabiliyor diye
beyler şimdik ilk yapmamız gereken spor salonuna kaydolmak en uygununu araştırın bulun siz profesyonel bir şey yapmayacaksınız çok iyi bir spor salonuna ihtiyacınız yok ben size öğreticem her şeyi
şimdik beyler spor salonuna kaydolmadan 1 hafta önce köpek gibi yemeye başlıyoruz ama ne yiyoruz yazıyorum
sabahları kesinlikle 2 yumurta olmadı 1 kesinlikle ama kesinlikle
sebebi ise yumurtanın beyazı neredeyse saf ve en kaliteli proteinden biridir sarısı sağlıklı yağdır testosteron seviyenizin artmasına yardımcı olur
50 gram peynir olmadı 30 25 peynir yemeye çalışın ve ekmek yiyin mümkünse tam buğday ekmeği , patates kızartın haşlayın yiyin süt loru alın yumurtanın içine atın pişirin yiyin zeytin günde 5 -10 tane yiyin sağlıklı yağdır kahvaltımızı yaptık
1 2 saat içinde karbonhidrat oranı yüksek bir meyve tüketin kış ayında olduğumuzu varsayarak elma ve muz mükemmeldir bunun için
günde en az 50 gram fıstık mümkünse yer fıstığı olsun kabuklu yani işlenmiş tuzlu fıstık olmasın sebebi çinko ve karbonhidrat
leblebi yiyin karbonhidrat ve protein oranı yüksek bir yemiş ve kilo alımına yardımcı olacaktır
karbonhidrat çok alıyoruz diyen olursa giberim zütünü günde ortalama 300 gram karbonhidrat almak zorundasınız beyler karbonhidratlar 2 saat içinde tükenir
he abur cuburdada çok kalori karbonhidrat var diyen olacaksada kalitesiz olduğu için yağlanmaya daha müsaittir ve enerji verme oranı düşüktür karbonhidratlar bildiğiniz gibi ilk enerji kaynağıdır
öğlen yemeğini okulda yediğinizi varsayıyorum ortalama 800 kalorilik bir yemektir karbonhidrat vitamin mineral ve protein içerikli olur
bu yemekten 1 2 saat sonra yemişleri tüketin 1 avuç badem 2 avuca yakın fıstık 1 avuç leblebi
akşam yemeği kesinlikle ama kesinlikle protein ağırlıklı olmadı bimde ton balığı 7 8 liramı ne 320 gramı tavuk alın yapın makarna karbonhidrat ve protein açısından zengindir
gece de 100 grama yaklaşık yulaf yiyin
100 gram yulafta 400 e yakın kalori var beyler karbonhidrat ve protein oranı yüksektir ve belkide yiyip yiyebileceğiniz en sağlıklı besin biliyorum tadı tak gibi ama zorlayın kendinizi

biraz parası olanlar blenderla muz süt loru yulaf ve sütü karıştırıp bir shake yapabilir ortalama bir shake 800 kalori kaliteli karbonhidratlar içericektir
sabah alınması gereken hayvansal protein mutlaka ama mutlaka yumurtadan gelmedi bi çoğu

fıstık ezmesi önermiyorum arkadaşlar yapay şeker sizin kasınızı daha çok yoracaktır gereksiz kas kaybı ve halsizlik yaşarsınız
abur cuburu kesmek zorundasınız hem paranız cebinizde kalsın hem boş yere karnınızı şişirmeyin şeker davası da var
şimdi spor progrdıbına gelince full body yapıcaksınız arkadaşlar bu nasıl oluyor

önce bacak antremanı öneririm büyük bir kas grubu çalıştığı için vücudunuz kısa bir süre içinde olsa testosteron salınımını artıracak ve bu sizin ilerleyen hareketlerde daha başarılı olmanıza yarayacak kas gücünüzü biraz dopingleyecek gibi düşünün

spora gitmeden önce kahve tüketmenizi öneririm ama sütsüz şekersiz kaslara giden sinyalı artırır performans artışı yaşarsınız

bacak antremanı bitti göğüse geçtik daha sonra sırt sonra omuz sonra arka ve ön kol
göğüste şınav veyahut makine ise push ve yandan ortada birleştirme için makineler var onları kullanın
sırtta mutlaka ama mutlaka barfiks çekin ve alt sırt için ters mekik yapın ağırlıkla
sırtın genişlemesinin anahtarı kanat kaslarıdır beyler bunun için kürek kemiklerinizin sıkışması gerekiyor barfiks bence en iyi antrenman kanat kası için en ideal en estetik şekilde geliştirecektir ve şekil bozukluğu vesaire olmaz
omuz genişlemesini omuzun ortadaki kası olan deltoid sağlayacaktır en çok bunuda bandılları alıp yana doğru açarak yapabiliriz 2. omuz hareketi ise military press dediğimiz barı tutup çene seviyesinden en üst seviyeye itmedir bandıllarlada olur sadece duruşunuza dikkat edin göğüs dışarı bel içeri olmalı yoksa sakatlık çıkar
ardından arka kola geçiyoruz bunun için makine vardır yine halatla yapın ip vardır orda arka kolu gelişmesini sağlayan kolların tam yere dik olana kadar açılmasıdır arkadaki kasları kastırmanız gerekiyor ipi göğüs seviyesinden en aşağı bir anda çekin sadece dirsekten hareketle ve gerdirin kolunuzu sonuna kadar açılsın sonra yavaşça bırakın hissedeceksiniz zaten
ön kolu bandıllarla öneririm çünkü genelde arka kollar eşit güçlerdeyken ön kollar farklı güçlere sahip oluyor o yüzden bi sağ bir sol çalışın

bakın önemli olan ne kadar ağırlık kaldırdığınız değil beyler unutmayın teknik teknik tekniksiz kas geliştirmeniz kilo almanız çok zordur

he neden full body diyecek olursanız
vücutta ne kadar çok kas çalışırsa o kadar growth hormonu salgılanacaktır bu da sizin daha çabuk hacimlenmenize kilo almanıza yarayacaktır bölünmüş antreman yapmak yeni başlayanlar için saçma bence

1 gün dinlenme 1 gün spor şeklinde yapılacak bunlar
su tüketiminizi günde 3 litreye kadar zorlayın yemekten önce içmeyin ama midenizi şişirir yiyemezsiniz
daha profesyonelce yapmak isteyenler doktoro gidip testosteron seviyesine baktırsın testosteron seviyesi yüksek olursa kas gelişimi o kadar hızlı olacaktır
uyku en önemli faktör en geç saat 1 de yatın tavsiyem 12 ama en geç 1 sabah 9 da kalkın

artık kilo alsan yakışıklısın laflarını duymayacaksınız beyler yakışıklı olacaksınız
sorusu olan varsa gelsin